Концепцията за протеинова диета, понякога наричана протеинова диета, е сборна по отношение на многото съществуващи в момента диетични режими за отслабване, които са обединени от общия принцип на хранене - максимум протеини (протеини) и минимум въглехидрати и мазнини в диетата.
Смята се, че д-р Аткинс и Дюкан са въвели протеиновото хранене в съвременната диететика за отслабване, а по-късно по техен пример е разработена Кремълската диета, Диетата на Дикул и други хранителни режими, сходни по своя основен принцип на действие от диетолози от различни страни, които са се разпространили много широко и са спечелили значителна популярност сред голям брой, главно любители на месото. Изглежда, че днес всичко е известно за протеиновата диета за отслабване, но на практика няма по-малко въпроси относно осъществимостта и безопасността на спазването на този метод за отслабване.
Протеин в храната
Белтъчините или белтъчините постъпват в организма главно от храната, консумирана от човека, която се разделя на храни от животински и растителен произход. По правило дневният прием на протеини за възрастен, водещ физически активен начин на живот, варира между 100-150 грама.
Таблица на протеини в храната
| месо | |
| Свинско | 11.4-16.4 |
| пиле | 20.8 |
| говеждо месо | 18.9 |
| Пуешко месо | 21.6 |
| Агнешко | 16.3 |
| Морски дарове и риба | |
| Раци | 16.0 |
| Сьомга | 20.8 |
| Калмари, скумрия, скариди | 18.0 |
| Полък | 15.9 |
| платика | 17.1 |
| треска | 17.5 |
| Камбала | 16.1 |
| Розова сьомга | 21.0 |
| мойва | 13.4 |
| Зърнени храни | |
| елда | 10.8 |
| Просо | 11.5 |
| овесени ядки | 11.0 |
| Перлен ечемик | 9.3 |
| ориз | 7.0 |
| Мана | 11.3 |
| Млечни продукти | |
| Сирена | 23.4-26.8 |
| мляко | 2.8 |
| Чисто кисело мляко | 5.0 |
| Кефир, сметана, сметана | 2,8-3,0 |
| Извара | 14.0-18.0 |
| Бобови растения и ядки | |
| Бадеми | 18.6 |
| Боб | 6.0 |
| Орехи | 13.8 |
| Грах | 23.0 |
| лешник | 16.1 |
| соеви зърна | 34.9 |
| Фъстък | 26.3 |
| Боб | 22.3 |
| Зеленчуци, сушени плодове и гъби | |
| спанак | 2.9 |
| Курага | 5.3 |
| Картофи | 2.0 |
| Сини сливи | 2.3 |
| зеле | 1,8-4,8 |
| патладжан | 1.2 |
| чесън | 6.5 |
| черен пипер | 1.3 |
| Дати | 2.5 |
| шампиньони | 4.3 |
| стафиди | 1.9 |
| Манатарки | 3.7 |
| яйца | |
| пиле | 12.7 |
| пъдпъдъци | 11.9 |
Същността и принципите на протеиновата диета
Дневната хранителна диета на протеинова диета е доста задоволителна, благодарение на включването на млечни продукти, месни ястия, яйца и други продукти със сложна структура. По правило процесът на смилане на протеинови ястия отнема няколко часа, през които човек не трябва да изпитва глад. В същото време протеиновата диета често не ограничава съдържанието на стандартизирани грамове в консумираните порции, така че можете да ядете според апетита си, като просто елиминирате преяждането.
В повечето случаи, докато поддържате протеинова диета, няма силно желание да „закусите“ нещо. Обикновено внезапните пристъпи на глад са свързани с скокове в плазмените концентрации на инсулин. По този начин стабилните нива на серумната захар минимизират появата на пристъпи на глад.
Въпреки хранителната стойност на протеиновата диета и нейната ефективност при отслабване, все още не се препоръчва да я следвате дълго време, тъй като дори по-леките разновидности на такава диетична храна критично намаляват доставката на въглехидрати, необходими за човешкото тяло. Максималната продължителност на диета с високо съдържание на протеини трябва да бъде ограничена до четири седмици.
Разновидности
Протеинова диета за 3 дни
По правило 3-дневните протеинови диети са монодиети, след които трябва да ядете само един протеинов продукт, например пилешко или пуешко филе, морски дарове, яйца и др., Без да добавяте други храни към него.
Други варианти за тридневна високопротеинова диета позволяват консумацията на 2-3 вида месо, които могат да се редуват през целия ден или всеки ден. Средно стриктното спазване на такива диети освобождава тялото от 2 килограма наднормено тегло.
Протеинова диета за 5 дни
Диетата на протеиновите диети с продължителност 5 дни включва няколко протеинови продукта (риба, яйца, месо и др.), Които се препоръчват да се консумират в малки количества (най-често 200 g на хранене). Освен това петдневното диетично меню може да бъде допълнено с други храни.
Обикновено нискомаслените ферментирали млечни продукти или неподсладените плодове действат като съпътстващи продукти. Сред особено популярните диети с такава продължителност са:протеиново-плодова диета, чиято същност е да се редуват протеинови храни и плодове на всеки 2,5 часа. Някои прегледи на 5-дневни протеинови диети гарантират загуба на тегло от 5 килограма в края на диетата, но най-често загубата на тегло е 2-3 килограма.
Протеинова диета за 7 дни
Диетичната протеинова храна, предназначена за 7 дни, е обогатена с малко количество пресни плодове и зеленчуци и се счита от диетолозите за доста ефективен и безопасен начин за отслабване. Според тях седемдневната диета с високо съдържание на протеини няма да доведе до значителни функционални смущения във вътрешните органи, а плодовете и зеленчуците, включени в седмичното меню, донякъде ще разредят протеиновата диета, въпреки че рецептите няма да бъдат особено разнообразни. Теглото след приключване на 7-дневния вариант на протеиновата диета варира между 3-5 килограма.
Протеинова диета за 10 дни
Протеинова 10-дневна версия на този хранителен режим препоръчва, в допълнение към плодовете и зеленчуците, допълнително да се въведат в диетата ферментирали млечни продукти, бобови растения, зърнени каши и други разрешени продукти. Това разширяване на протеиновото меню за 10 дни е продиктувано от принципите на безопасност за човек, който губи тегло, тъй като продължителността на диетата вече може да причини потенциална вреда на здравето му. В същото време ефективността на тази версия на високопротеиновото хранене е извън съмнение и е доста висока. Някои прегледи на протеинова диета за 10 дни обещават загуба на телесно тегло, равна на броя дни, които се спазват, но трябва да се помни, че само хора със значително наднормено тегло могат да загубят 10 кг за 10 дни; за други такива цифри ще бъдат 4-6 килограма.
Протеинова диета за 2 седмици
Диетичното меню с високо съдържание на протеини за 14 дни по принцип не се различава от предишния вариант на диета и трябва да се спазва по същия начин. Увеличаването на продължителността на диетичния режим с четири дни може да се практикува от хора, които са преодолели подобен десетдневен вариант без проблеми за собственото си здраве, но не са получили желания резултат от загуба на тегло. За 14 дни протеинова диета е напълно възможно да свалите 7-8 килограма телесни мазнини.
Протеинова диета за 4 седмици
Вид протеинова диета за един месец е максимално допустимата продължителност и следователно най-потенциално опасната за здравето. Поради тази причина менюто за 4 седмици трябва да включва най-обширната хранителна диета, събрана от всички храни, разрешени за протеинова диета, които трябва да се спазват внимателно. Ако по време на този тип диета се появят изразени негативни симптоми от страна на органи или системи на тялото, трябва да помислите за нейното спиране. Резултатите от загуба на тегло от месечна протеинова диета могат да достигнат стойности на загуба на тегло до 10-12 килограма.
Разрешени продукти
На първо място, диетата на бъдещата диета трябва да се формира в съответствие с избраната диета с високо съдържание на протеини. Правилният избор на това кои храни можете да ядете, докато следвате един или друг вид протеинова диета и кои от тях включват предимно протеини и в по-малка степен прости въглехидрати и мазнини, ще ви помогне да направите таблицата с храни, дадена по-горе, както и други подобни схеми на BJU (протеини/мазнини/въглехидрати) в храната, които лесно могат да бъдат намерени в Интернет.
Разбира се, списъкът с разрешени продукти трябва да включва преди всичко месни ястия, които съдържат големи количества протеини и в същото време включват минимум въглехидрати и мазнини.
Сред тези месни продукти с високо съдържание на протеини диетолозите подчертават:
- постно говеждо и заешко месо;
- пуешко и пилешко филе;
- нискомаслена риба (щука, треска, навага, щука, хек и др.) И морски дарове (всички видове раци и мекотели.
Сред другите животински продукти, които трябва да консумирате:
- пъдпъдъчи и кокоши яйца;
- обезмаслени или нискомаслени продукти за преработка на мляко (твърди сирена, кефир, извара и др.).
Плодовете, разрешени в диетата, най-често се ограничават:
- неподсладени ябълки;
- цитрусови плодове (грейпфрут, киви, портокал).
Списъкът с допустими зеленчуци включва:
- всички сортове зеле;
- целина, киселец, маруля, аспержи, спанак;
- моркови, тиква, цвекло, тиквички, чушки, репички;
- домати, лук, краставици.
Сред зърнените култури трябва да дадете предпочитание на:
- елда, ориз, перлен ечемик, овесена каша.
Можете също да ядете в малки количества:
- шампиньони, стриди гъби;
- пълнозърнест хляб;
- соя и зелен фасул;
- ядки (орехи, бадеми, кашу и др.).
Във всички диетични опции можете да пиете:
- прясна вода в обем най-малко 1,5 литра на ден;
- неподсладен билков/зелен чай.
Някои видове диети позволяват използването на:
- неподсладено висококачествено кафе;
- натурални прясно изцедени ягодови плодови напитки и плодови сокове.
Напълно или частично ограничени продукти
Първото нещо, което не трябва да се консумира при спазване на който и да е от вариантите за протеинова диета при никакви обстоятелства, е захарта във всичките й видове и варианти, тъй като именно тя съдържа онези много прости въглехидрати, които са напълно забранени при този метод за отслабване.
Най-високият процент на захар включва следните продукти:
- различни сладкиши (бисквити, конфитюри, торти, консерви, сладкиши, пайове, сладкиши, мед);
- фабрично произведени сладки безалкохолни напитки (нектари, газирани напитки, сокове);
- инстантни ястия (мюсли, каша, зърнени храни, юфка);
- различни сосове (майонеза, кетчуп);
- полуготови продукти;
- фабричен сладолед;
- плодове и плодове, богати на фруктоза (грозде, кайсии, банани, диня);
- плодови консерви и сушени плодове;
- хлебни изделия;
- алкохол (бира, вино, ликьори).
Освен това, докато следвате протеинова диета, трябва да се откажете от:
- всякакви храни за бързо хранене;
- тлъсто месо и риба;
- масло и мазнини;
- млечни продукти с високо съдържание на мазнини;
- консерви;
- кисели краставички и пушени меса;
- паста;
- сол и подправки (в краен случай ограничете консумацията им до минимум).
Меню за протеинова диета (Хранителна рутина)
Протеинова диета за 3 дни
Менюто за тридневна протеинова диета за бързо отслабване не е много разнообразно и може да се състои от един или повече месни продукти. По правило всяка от избраните високопротеинови диети е напълно безсолна, доста строга и не позволява консумацията на никакви допълнителни продукти освен вода (минимум 1,5 литра за 24 часа) и билков/зелен чай.
Дневната диета при такива диети е ограничена до 5-6 пъти на ден консумация на 100 грама (общо 500-600 грама) едно избрано постно месо (например пилешко филе). Можете също така да редувате подобни порции различни месни ястия на хранене или по дни от диетата (например яжте само пиле през първия ден, говеждо през втория и пуешко през третия).
Протеинова диета за 5 дни
Бързата петдневна протеинова диета се основава на принципа на ежедневно редуващо се приемане на няколко протеинови храни (200 грама наведнъж) и разрешени плодове. Основното правило на такова протеиново-плодово меню за отслабване е да се ядат храни с високо съдържание на протеини и плодове на всеки 2,5 часа (например протеин за първата закуска, плодове за втората закуска, протеин за обяд и т.н.).
Протеинова диета за 7 дни
Менюто за седемдневна протеинова диета вече включва малко количество сложни въглехидрати, представени от различни зеленчуци, приемливи за диетата. Диетата включва най-малко 5 хранения на ден, които се препоръчва да бъдат завършени 3-4 часа преди лягане.
Протеинова диета за 10-14 дни
Протеиновото меню за 10-14 дни трябва да бъде допълнително разнообразено с бобови растения, зърнени каши, ядки и други разрешени продукти, като същевременно се спазва 5-6 дневна диета.
важно! По време на всяка протеинова диета трябва да пиете 1,5-2 литра прясна вода на ден.
Примерно меню за протеинова диета
По-долу ще представим подробна версия на менюто за протеинова диета за 10 дни, въз основа на която можете да създадете по-дълги диети с високо съдържание на протеини.
първи ден
| Първа закуска |
|
| Втора закуска |
|
| Обяд |
|
| Следобедна закуска |
|
| Вечеря |
|
Втори ден
| Първа закуска |
|
| Втора закуска |
|
| Обяд |
|
| Следобедна закуска |
|
| Вечеря |
|
Трети ден
| Първа закуска |
|
| Втора закуска |
|
| Обяд |
|
| Следобедна закуска |
|
| Вечеря |
|
Четвърти ден
| Първа закуска |
|
| Втора закуска |
|
| Обяд |
|
| Следобедна закуска |
|
| Вечеря |
|
Пети ден
| Първа закуска |
|
| Втора закуска |
|
| Обяд |
|
| Следобедна закуска |
|
| Вечеря |
|
Шести ден
| Първа закуска |
|
| Втора закуска |
|
| Обяд |
|
| Следобедна закуска |
|
| Вечеря |
|
Седми ден
| Първа закуска |
|
| Втора закуска |
|
| Обяд |
|
| Следобедна закуска |
|
| Вечеря |
|
Осми ден
| Първа закуска |
|
| Втора закуска |
|
| Обяд |
|
| Следобедна закуска |
|
| Вечеря |
|
Девети ден
| Първа закуска |
|
| Втора закуска |
|
| Обяд |
|
| Следобедна закуска |
|
| Вечеря |
|
Десети ден
| Първа закуска |
|
| Втора закуска |
|
| Обяд |
|
| Следобедна закуска |
|
| Вечеря |
|
Рецепти за протеинова диета
По-долу са някои популярни диетични рецепти със снимки, които могат да се приготвят както по време на протеинова диета, така и в ежедневието. Ако използвате подобни рецепти за протеинови ястия за вашата диета, можете да избегнете добавянето на сол и други непрепоръчителни подправки.
Крем супа
Необходими съставки:
- пилешко или пуешко филе – 400 г;
- пилешко яйце - 2 бр.;
- спанак – 300-400 г;
- мляко с ниско съдържание на мазнини - 150 ml;
- дафинов лист - 1-2 бр.;
- магданоз - един стрък;
- сол/подправки са необходимия минимум.
Сварете птичето филе в тенджера с 2-2,5 л чиста вода със зърна черен пипер и дафинов лист до омекване, след което го извадете и нарежете на малки кубчета. Отделно сварете пилешки яйца и нарязайте една и половина от тях в произволен ред. Спанакът се нарязва на ситно и се вари в месния бульон, докато омекне. Добавете бульон, мляко, яйца, птиче филе в купата на блендера и разбийте всичко до гладкост. Поднесете крем супата, като я украсите с останалата половина яйце и връзка магданоз.
Рибена чорба
Необходими съставки:
- постно филе от бяла риба - 400 г;
- червен лук – 1 бр.;
- карфиол - 400 г;
- натурално кисело мляко – 2 с.л. л.;
- лимонов сок – 1 с.л. л.;
- сол/подправки са необходимия минимум.
Разглобете и обелете карфиола, след което го нарежете на ситно. Нарежете на едро рибното месо и тънките полукръгчета лук. Поставете всички съставки в тенджера, добавете необходимото количество вода и варете до готовност на рибата. В края на готвенето добавете към ястието натурално кисело мляко, лимонов сок и подправки.
Протеинова салата
Необходими съставки:
- пилешко яйце - 3 бр.;
- пилешко филе - 200 г;
- краставица – 1 бр.;
- китайско зеле - 400 г;
- натурално кисело мляко - 100 г;
- горчица на прах - 1 супена лъжица. л.;
- сол/подправки са необходимия минимум.
Сварете пилешкото филе и яйцата, след което ги нарежете на еднакви кубчета. Нарежете и краставицата. Нарежете зелето на ситно. Смесете добре всички съставки, след като ги овкусите със смес от горчица на прах, кисело мляко и други подправки.
Излезте от протеиновата диета
Поради факта, че протеиновата диета, особено когато се поддържа дълго време, „свиква“ човешкото тяло да получава предимно протеинови продукти, след нейното завършване не трябва веднага да преминавате към познатата ви преди това диета. Необходимо е постепенно да въвеждате въглехидратни ястия и още повече храни, съдържащи захар, в менюто си, като започнете с яденето на повече зеленчуци, зърнени храни и други разрешени продукти и завършите с тестени изделия и печени изделия. Трябва да се помни, че процесът на излизане от протеиновата диета трябва да отнеме два пъти повече от самата диета или поне да съответства на нея.
Противопоказания за протеинова диета
Всички видове протеинови диети за отслабване не се препоръчват за практикуване, ако:
- анемичен държави;
- бременност/кърмене;
- уролитиаза;
- патологии на панкреаса и жлъчните пътища;
- захарен диабет;
- подагра;
- всякакви бъбречни заболявания;
- сърдечно-съдови патологии;
- алергии за протеини от всякакъв произход;
- ерозивно-язвен стомашно-чревни лезии;
- сериозно чернодробни заболявания;
- в напреднала възраст и детство.
Плюсове и минуси на протеинова диета
| плюсове | минуси |
|
|
Резултати от протеинова диета за отслабване
Доста бързите резултати от отслабването, както и очевидната простота и хранителна стойност на високопротеинова диета, често привличат вниманието на много хора, които искат да загубят излишни килограми, без да изпитват глад и без много лишения, и както показва практиката, това не е без причина. Наистина, резултатите от отслабващите на протеинова диета в преобладаващата част от случаите са положителни, както по отношение на бързи хранителни диети за 3-5 дни, така и по отношение на по-дълги и не толкова строги диетични режими.