Жените постоянно търсят най-ефективния комплекс за бърза загуба на тегло. Някои от тях обаче забравят, че резултатът зависи не само от вида на спортните дейности, но и от правилния подход към тях.
Основни правила за тренировка за отслабване у дома
Опитните фитнес треньори подчертават, че през годините на практика са успели да разработят няколко основни правила за обучение за мъже и жени. Трябва да се запознаете с тях преди да започнете часовете. Спазването на тези препоръки ще ускори ефекта от отслабването.
- Честота на обучение. Най-добрият вариант е 2-4 пъти седмично. Изтощителните упражнения водят до състояние на стрес; рядката физическа активност не дава желания ефект.
- Коректно изпълнение. Правилният подход към упражненията включва бавно изпълнение на упражненията без прекъсвания.
- Продължителност на часовете. За ефективна загуба на тегло тренировъчният процес трябва да продължи 40-45 минути.
- Постепенно увеличаване на натоварването. Хората, които не са спортували преди, трябва да започнат с 10-15 минути упражнения.
- Следвайте стриктно инструкциите, дадени за всяко упражнение. Ако се изпълнява неправилно, съществува висок риск от нараняване.
- Всяка тренировка определено трябва да започне с кратка загрявка. Това помага на мускулите да се затоплят и да се подготвят за повишен стрес.
Какво трябва да знаете за упражненията за отслабване?
Комплекси от упражнения за отслабване у дома за всеки ден трябва да бъдат изградени, като се вземат предвид всички важни изисквания, включително:
- време и продължителност на спортните дейности;
- правилен подбор на обучения;
- хранителна система, нейните количествени и качествени характеристики;
- правилно изпълнение на всички физически дейности.
Видове обучения
Има няколко вида обучение, които се различават по предназначение и характеристики на изпълнение:
- Мощност. Целта на такива упражнения е укрепване и развитие на мускулната тъкан. Тези упражнения трябва да се изпълняват с допълнителна тежест. Това могат да бъдат дъмбели, щанги, тренажори, тежести за ръце и крака.
- Кардио и аеробни упражнения. Тази категория включва бягане, плуване, колоездене (или упражнения) и гребане. Основната цел на такива упражнения е да повишат издръжливостта и да активират метаболизма в тялото. В резултат на това процесът на изгаряне на мазнини се ускорява.
време
Обучаващите не стигнаха до консенсус по какъв график трябва да се следва тренировката. Някои експерти смятат, че няма разлика между сутрешната и вечерната физическа активност – ще се постигнат едни и същи резултати.
Ползите от сутрешните упражнения се доказва от факта, че след дълга нощна почивка (на празен стомах) се наблюдава понижено ниво на захар в кръвта. Това обстоятелство принуждава тялото да консумира енергия от мастните резерви. Освен това със сутрешните кардио упражнения се активира работата на всички вътрешни органи.
Всеки сам трябва да направи окончателния избор между сутрешните и вечерните тренировки. Това зависи от здравословното състояние на отслабващия, неговия дневен режим и работен график. В този случай си струва да вземете предвид следната препоръка: сутрин физическата активност трябва да бъде по-малко интензивна, отколкото вечерта.
Храна преди и след
За начинаещите спортисти въпросите за храненето са сред най-честите въпроси. Това се обяснява с факта, че някои хора комбинират активни упражнения с диети. В тази връзка обучителите дават няколко съвета наведнъж, които се отнасят до количествения и качествен състав на менюто.
- По време на тренировка тялото изразходва голямо количество енергия, така че се нуждае от редовно здравословно хранене. Ако обаче целта е да отслабнете, е необходимо да създадете дефицит на консумираните продукти - само в този случай тялото ще започне да използва резервите. Съветът на опитни треньори е да се въведат повече фибри, протеини и сложни въглехидрати в менюто.
- Хранене преди тренировка. Между леката закуска и физическата активност трябва да има поне 1 час. След основното хранене тялото ще се нуждае от повече време за храносмилане (около 2-2,5 часа).
- Хранене след тренировка. Ако почувствате глад веднага след тренировка, можете да ядете пресни плодове. Протеиновите храни са разрешени 30-40 минути след тренировка. Храните, богати на сложни въглехидрати, могат да се консумират след 1,5-2 часа.
Честота на класовете
Всеки спортист трябва да изгради месечен тренировъчен график по индивидуални показатели. Необходимо е да се вземе предвид общото ви здравословно състояние, вид обучение и ниво на подготовка. Единственото правило, което трябва да спазва всеки, който иска да отслабне чрез спорт, е редовността. Най-добре е да използвате не плъзгащ режим за обучение, а строго установен. Ако няколко дни в седмицата са отделени за физическа активност, ще бъде по-лесно човек да свикне с промените.
Умереността е друго важно изискване в борбата за добър резултат. Начинаещите могат да практикуват 2-3 пъти седмично по 15-20 минути. Нивото за напреднали включва интензивни тренировки 4-5 пъти седмично по 40-120 минути. Не трябва да предписвате тренировки за всеки ден, тъй като това води до развитие на множество заболявания.
Продължителността на набор от упражнения за отслабване също зависи от вида на натоварването. Бягането, колоезденето и други кардио упражнения трябва да продължават не повече от 40-50 минути. Силовите упражнения често се правят за по-дълъг период (около 1-2 часа).
Правилно загряване
Загряването е подготвителен етап преди тренировка, така че изключването му от програмата не се препоръчва. По време на подготовката целият организъм постепенно се включва в работа. Освен това затоплените мускули и връзки са по-трудни за нараняване. Трябва да започнете упражненията за загряване с горните части на тялото, като постепенно се придвижвате към краката.
- На първо място, трябва да разтегнете шийния отдел на гръбначния стълб. Дълбоките завъртания на главата в различни посоки ще помогнат по този въпрос. 10 завъртания във всяка посока ще бъдат достатъчни.
- Рамене. Ръцете са притиснати към раменете, в това положение правят 1-20 движения в различни посоки.
- лактите. Начална позиция: протегнете ръцете си успоредно на пода. Упражнението се състои от разгъване и огъване на ръцете в лакътните стави.
- ръце. Пръстите са свити в юмрук, ръцете са повдигнати, така че ръцете да са на нивото на очите. Завъртанията се извършват последователно (напред и назад).
- За да загреете гърба си, трябва да заемете изходна позиция. В този случай краката ви са на ширината на раменете, ръцете ви са на колана. Първо тялото се завърта в една посока, заема първоначалната си позиция, след което се завърта в другата посока.
- Малък на гърба. За загряване на този участък са необходими кръгови движения на таза с голяма амплитуда. Трябва да повторите 10 пъти във всяка посока.
- Загряването на краката включва класически клекове. Петите трябва да са плътно притиснати към пода.
След такава подготовка можете да преминете към всякакъв вид обучение.
Охладете след тренировка
Необходимо е да се охлади по няколко причини:
- за предотвратяване на рязък спад на кръвното налягане;
- за естествено възстановяване на пулса;
- намаляване на натоварването на сърдечния мускул;
- за ускоряване на възстановяването на мускулната тъкан.
Набор от упражнения за жени и мъже може да завърши с:
- тичане бавно;
- ходене с протегнати ръце;
- бавно каране на стационарен велосипед;
- разтягане.
Как да изградим правилно програма за обучение
За висококачествена тренировка за отслабване трябва да се придържате към разработените комплекси от упражнения, които ще включват всички проблемни зони. Треньорите съветват да посветите отделен ден на всяка мускулна група. Така 1 ден ще бъде посветен на работа на коремните и страничните мускули, през другия можете да натоварите краката и задните части.
Продължителността на всеки урок за начинаещ трябва да бъде не повече от 15-20 минути. За напреднали спортисти продължителността се увеличава до 45–120 минути. В началото не се опитвайте да правите всички предложени видове упражнения. Можете да се концентрирате върху 1-2.
Тренировки във фитнеса
Фитнес класовете във фитнес залата включват използването на спортно оборудване. Този подход е необходим в случаите, когато освен загуба на тегло, човек се нуждае от мускулна тренировка. Това ускорява процеса на изгаряне на мазнини и прави тялото по-изваяно и естетично.
В списъка с препоръчителни упражнения за начинаещи треньорите често посочват:
- клекове с тежести (с щанга);
- спадове;
- лежанка (включително тесен хват);
- набирания на хоризонталната лента;
- мъртва тяга с прави крака;
- повдигане на тежести на бицепс;
- наведен над тежестта ред.
Описаните упражнения за жени се различават от тези за мъже - на мъжете се препоръчва да увеличат теглото и броя на подходите. Освен това са необходими допълнителни комбинации.
Тренировки у дома
Не си мислете, че можете да постигнете добри резултати в отслабването само във фитнеса. Упражненията у дома в тиха среда са не по-малко ефективни. Единствената трудност за мнозина е самоконтролът. В този случай е по-трудно да се принудите да спортувате редовно. Основното правило е строг график.
За да отслабнете по-бързо, трябва да комбинирате няколко вида тренировки. Това могат да бъдат силови и кардио упражнения на машина (подходящи за собственици на спортно оборудване). Можете да използвате просто и евтино оборудване. С малки дъмбели можете да правите:
- клекове;
- странични напади;
- мъртва тяга за задните части;
- поставяне на ръцете;
- събиране на ръцете за гръдните мускули (на раменете);
- усукване с тежести.
За кардио тренировка, въже за скачане е подходящо за извършване на скокове. За да се осигурят добри резултати от обучението, мнозина смятат Табата за най-добрия подход. Този термин се отнася за серия от упражнения, които продължават само 4 минути. Трябва да правите от 1 до 6 подхода на ден (в зависимост от вашето ниво на обучение).
Цикълът на упражнения се състои от:
- бягане на място (важно е да повдигнете високо коленете);
- лицеви опори;
- дълбоки клекове;
- високи скокове, допълнени от пляскания над главата;
- усукване;
- "Велосипед";
- скокове "Планинар";
- Burpees
Ефективни упражнения за отслабване у дома без упражнения
За да отслабнете у дома, има редица упражнения, сред които всеки ще намери най-добрия вариант за себе си.
- Бързо ходене. Начинаещите в спорта и хората с много наднормено тегло трябва да започнат с такива дейности. В същото време метаболизмът се увеличава и издръжливостта се увеличава.
- бягане. Този тип обучение може да се нарече най-удобният и прост. С помощта на джогинг можете да ускорите загубата на тегло след раждането, да се отървете от целулита, да развиете координация на движенията, да увеличите издръжливостта и да подредите мислите си. Изключително важно е да се следи правилното дишане.
- скачане. Такива упражнения натоварват много мускулни групи, така че излишните килограми ще изчезнат по-бързо. Модификация на тази тренировка е скачането на въже.
Упражнения за отслабване и укрепване на мускулите
Има няколко упражнения, които трябва да включите в програмата си за отслабване, които ще ви помогнат да изгаряте мазнини по-бързо. Това ще натовари много мускулни групи.
„Бърпи“. Тези, които се интересуват от бързо отслабване у дома, са чували за това упражнение поне веднъж. "Burpee" успя да спечели такава популярност поради лекотата на изпълнение и високите нива на ефективност. За да започнете, трябва да клекнете и да поставите дланите си пред себе си, на ширината на раменете.
При скачане краката се връщат обратно в легнало положение с раменете напред (ръцете трябва да останат прави). По време на следващия скок трябва да се върнете в предишната си позиция. След вдишване те подскачат максимално и се изправят до пълния си ръст. Трябва да повторите поне 10 пъти с възможно най-бързото темпо.
"Звезда". Тази дейност често се препоръчва от обучители. Първо заемете първоначалната позиция: леко разтворени крака, ръце отстрани. Докато издишвате, трябва да скочите и да разтворите краката си на ширината на раменете, да разтворите ръцете си отстрани и да ги хванете над главата си. Докато издишвате, позицията се променя до първоначалната позиция. Броят на повторенията е само 20 пъти, трябва да има няколко подхода.
Упражнения за плосък корем и тънка талия
За да се отървете от излишните сантиметри в коремната област, трябва да изберете най-ефективните упражнения, които използват коремните мускули.
- Повдигане на краката. Това упражнение е в списъка на най-ефективните. За да го изпълните, трябва да легнете. Правите крака трябва да са леко повдигнати от пода (около 45°). Трябва да останете в това положение възможно най-дълго. Трябва да има поне 8-10 повторения. Модификация на тази тренировка е да изпълнявате „Ножица“ с повдигнати крака под ъгъл от 45°.
- Усукване. Тази гимнастика е подходяща не само за корема, но и за тънка талия. Тренировката се изпълнява в легнало положение. По-добре е да поставите ръцете си зад главата си. Целта е повдигане на горната част на тялото и бавно връщане в изходна позиция на тялото надолу. В този случай не трябва да стискате врата си.
- Дъска. Списъкът с най-ефективните физически упражнения включва класическата дъска. Включва голяма група мускули, така че засяга стомаха, гърба, ръцете и задните части. За да го изпълните, заемете легнало положение. Те се опират на пода с пръсти на краката и изправени ръце. Дланите трябва да са на една и съща вертикална линия с раменете. Трябва да стоите в това положение възможно най-дълго. В същото време гърбът трябва да остане прав.
Комплекс за отслабване в бедрата и задните части
Ако човек има неравномерно разпределение на теглото, тоест по-голямата част от мазнините се натрупват върху бедрата и задните части, трябва да се обърне повече внимание на други упражнения.
- Клякове. Този вид физическа активност е първото нещо, което идва на ум за мнозина, които искат да отслабнат. Този подход е напълно оправдан, тъй като по време на клекове повечето от мускулите на долната част на тялото участват в работата. Краката ви трябва да са събрани, а петите не трябва да се повдигат от пода по време на клек. При движение надолу ръцете се повдигат, а при връщане в изходна позиция бавно се спускат. Повторете тези движения 15 пъти.
- Асансьори. Тези упражнения са полезни за задните части, тъй като натоварват много тази мускулна група. За да направите това, ще ви трябва пейка, пуф или нисък стол. Начална позиция: легнал по гръб. В този случай краката трябва да бъдат свити в коленете под прав ъгъл. Петите ви трябва да опират в ръба на седалката. Ръцете ви могат да бъдат разперени настрани или зад главата. Опирайки се на стол по този начин, трябва бавно да повдигнете таза си и да се върнете в изходна позиция. Когато изпълнявате, трябва да се уверите, че главата, раменете и лопатките не се отделят от пода. Трябва да извършите движенията поне 15-20 пъти.
- Размахвайте краката си. Това упражнение е възможно най-просто, но ефективно и полезно за краката и бедрата. Препоръчително е да го изпълнявате до стена или до друга опора. Първо застанете на пръсти и преместете левия си крак леко встрани. Направете замах встрани със същия крак и останете в това положение за няколко секунди (другият крак е опорният). След това можете да се върнете в първоначалното положение на крака. След 5-10 повторения работният крак се сменя. Тялото трябва да е възможно най-гладко при изпълнение.