Какво казва науката за кетогенните диети и защо те вероятно няма да ви помогнат да „изсъхнете“ много.
Има много различни схеми на хранене, много от които дори имат красиви имена, като South Beach Diet, Weight Watchers Diet, Atkins Diet, HCG Diet, Volumetric Diet, палео диета, IIFYM (буквално „Ако отговаря на вашите макроси“ - „ако се вписва във вашия KBJU“), обратно натоварване с въглехидрати (въглехидрати), кетогенна диета, която ще бъде обсъдена днес.
Една от най-често използваните диети е кетогенна. Въпреки факта, че много хора го използват за изгаряне на мазнини, тази диета е заобиколена от много дезинформация.
Може би най-неразбраният аспект на кетогенната диета е как тя влияе върху спортните постижения и способността ви да трупате мускулна маса и да увеличавате силата.
Кетогенната диета - от думата „кетоза“
Кетозата е метаболитно състояние, което се получава, когато количеството въглехидрати във вашата диета е толкова ниско, че тялото просто трябва да използва мастни киселини и метаболизма на кетонните тела за енергия. Изглежда, че всичко е просто, но нека разберем този процес, за да разберем защо тялото ни преминава в състояние на кетоза.
За да функционира, тялото ни се нуждае от достатъчно количество енергия под формата на АТФ.
АТФ е универсален източник на енергия за всички биохимични процеси в живите системи.
Човек се нуждае средно от 1800 калории на ден (можете да изчислите личната си норма на фитнес калкулатор), за да произведе достатъчно АТФ и да остане жизнеспособен. В същото време средният мозък се нуждае от около 400 kcal на ден и използва почти само глюкоза като енергия. Това означава, че човектрябва да консумира 100 g глюкоза на ден, само за да поддържа нормалната мозъчна функция.
Какво общо има това с кетозата? С кетогенна диета премахваме почти всички въглехидрати от нашата диета, което означава, че лишаваме мозъка си от глюкоза. Но ние имаме нужда мозъкът ни да работи по някакъв начин. За щастие черният дроб съхранява глюкозата под формата на гликоген и може да дари малко количество от нея на мозъка ни, за да продължи да работи. Нашият черен дроб може да съхранява средно 100-120 грама глюкоза. С критична липса на въглехидрати, за да функционира мозъкът, черният дроб ни дава възможност да функционираме нормално през целия ден. В крайна сметка обаче чернодробните запаси от глюкоза не могат да се попълнят бързо и въглехидратите са не само необходими на мозъка, поради което имаме проблеми.
Нашите мускули също са огромен склад на глюкоза - те съдържат 400-500 грама глюкоза под формата на запаси от гликоген.
Въпреки това, запасите от гликоген не са предназначени предимно да хранят мозъка. За съжаление, нашите мускули не могат да разграждат гликогена и да го вкарват в кръвния поток, за да хранят мозъка ни, поради липсата на ензим в мускулите, който разгражда гликогена (глюкозо-6-фосфат дехидрогеназа).
При липса на въглехидрати, черният дроб започва да произвежда кетонни тела, които се пренасят през кръвния поток до нашия мозък и други тъкани, които не използват мазнини за енергия.
Нека бързо да разгледаме биохимията на тези процеси. Когато „изгаряте мазнини“, молекулите на мастните киселини в тялото ви се превръщат в ацетил-КоА, който от своя страна се комбинира с оксалоацетат, за да инициира цикъла на Кребс.
По време на кетоза черният ни дроб използва толкова много мазнини, колкото енергия, че излишъкът от ацетил-КоА започва да произвежда кетонни тела (бета-хидроксибутират, ацетооцетна киселина и ацетон).
Постепенно,с редовен дефицит на въглехидрати, тялото достига такова състояние, че този процес започва да се случва постоянно и нивото на кетонните тела в кръвта значително се увеличава, тогава можем да кажем, че официално сме в състояние на кетоза.
Какво представлява кетогенната диета и по какво се различава от диетата с „ниско съдържание на въглехидрати“
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати и кетогенната диета не са едно и също нещо.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати използва мазнини и въглехидрати за ежедневните ни енергийни нужди. Нашето тяло не съхранява кетонни тела в кръвта и нашите тъкани не използват кетони за енергия.
С кетогенна диета тялото ни достига до точката, в която кетонните тела се произвеждат в големи количества и се използват като гориво. По време на такава диета-индуцирана кетоза, нивата на бета-хидроксибутират могат да бъдат между 0, 5 и 3, 0 mM / L. Можете дори да си купите ленти за тест за кетон за кръв и да си измерите сами.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати ограничава количеството въглехидрати в диетата (често малко под 100 грама на ден), но нивата на бета-хидроксибутират не достигат 0, 5 и 3, 0 mM / L.
Как да се храните на кетогенна диета
Както обсъждахме по-горе, кетогенната диета трябва да бъде с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.
При традиционните и строги кетогенни диети 70-75% от дневните калории трябва да се набавят от мазнини и само 5% от въглехидрати. Количеството въглехидрати, което можете да консумирате, докато сте в кетоза, варира от човек на човек, но обикновено можете да консумирате до 12% от калориите си от въглехидрати и да останете в кетоза.
Приемът на протеини също е много важен. Повечето от трениращите са си дошли в главата, че трябва да консумират големи количества протеини, може би това е един от факторите на неуспешните кетогенни диети.
Както обсъждахме по-рано,протеинът, когато се консумира във високи дози, може да се разгради до глюкоза (по време на глюконеогенеза) и по този начин няма да можете да влезете в кетоза.По принцип, ако консумирате повече от 1, 8 грама протеин на 1 кг телесно тегло, тогава това количество ще бъде достатъчно за излизане от кетозата.
В идеалния случай, за да подобрите кетогенния статус и да поддържате чиста мускулна маса, вашата диета трябва да бъде приблизително 75% мазнини, 5% въглехидрати и 20% протеини.
Фаза "адаптация" при кетогенна диета
Ако прочетете литературата по кетоза, ще видите една обща тенденция. Съществува най-отличителната фаза на „адаптация“, в която хората изпитват помътнен ум, чувстват се мудни и губят енергия. По принцип хората се чувстват наистина зле през първите седмици на кетогенна диета. Това вероятно се дължи на липсата на основни ензими в тялото ни, които са необходими за ефективно окисляване на определени елементи.
За да оцелее, тялото ни се опитва да се пренастрои, за да използва други енергийни ресурси и да се научи да разчита само на мазнини и кетонни тела. Обикновено след 4-6 седмици адаптация към кетогенна диета всички тези симптоми изчезват.
Кетоза и спортни постижения: Преглед на научните изследвания
Нека да разгледаме няколко изследвания, които могат да отговорят на този въпрос.
Проучване # 1Първото проучване включва 12 души (7 мъже и 5 жени, на възраст 24-60), които са били на самоназначена кетогенна диета средно 38 дни. Субектите са изпълнявали средно до интензивно обучение, измервали са им кръвната картина, телесния състав и максималната консумация на кислород.
Самите автори на изследването заключават: „Радикалното намаляване на въглехидратите не е повлияло статистически значимо на бягането, съдейки по времето, когато субектите са започнали да се уморяват и нивото на максимална консумация на кислород, но съставът на телесната маса се е подобрил, участниците са загубили 3, 4 кг мазнинии качиха 1, 3 кг чиста мускулна маса. "
По този начин участниците в изследването отслабнаха, но не показаха забележима промяна в спортните постижения. Също така субектите намаляват способността на тялото да се възстановява.
Проучване # 2Друго проучване включва 8 мъже на около 30 години с поне 5 години опит в обучението. Субектите седяха на 4-седмична смесена + кетогенна кръстосана диета и правеха продължителни стационарни тренировки с различен интензитет.
Кетогенната диета също има положителен ефект върху състава на телесната маса, както при първото проучване.
Интересното е, че относителните стойности на максималната консумация на кислород и консумацията на кислород при анаеробния праг се увеличават значително при кетогенната диета. Увеличаването на максималната консумация на кислород може да се обясни с намаляване на телесното тегло. Въпреки товамаксималното натоварване и натоварването при анаеробен праг бяха по-ниски след кетогенната диета.
Това означава, че кетогенната диетае довела до загуба на тегло, но също така и значително намаляване на силата на експлозия и способността да се тренира с висока интензивност. Искате ли да бъдете по-силни и да тренирате по-усилено? Тогава не си мислете, че кетогенната диета е добър избор за това.
Проучване # 3Третото проучване изследва как 30-дневната кетогенна диета (4, 5% калории от въглехидрати) влияе върху представянето в следните упражнения: висящи повдигания на крака, лицеви опори от пода, паралелни лицеви опори, набирания, скокове в клека и 30-втори скокове. Учените измерват и телесния състав на участниците.
Ето заключенията:
- Кетогенната диета предизвиква "спонтанно намаляване на приема на калории" в сравнение с обикновената диета.
- Не е установена загуба на производителност с тестваното упражнение за кетогенна диета, но не е установено подобрение на производителността.
Както при други проучвания, имаше забележима разлика в състава на телесното тегло след кетогенната диета: участниците успяха да отслабнат. Трябва да се има предвид обаче, че участниците, избрани за това проучване, вече са били доста сухи (около 7% телесни мазнини).
Също така е важно да се спомене, че нито един от тези тестове не разглежда процеса на гликолиза като енергиен източник, те са повече тестове, които тестват експлозивна сила, тестове за фосфагенна система и мускулна умора.
Проучване # 4В това проучване 5 опитни колоездачи са извършили тест за максимална консумация на кислород и тест за времето до изтощение (TEE) преди и след 4-седмична кетогенна диета.
Тъй като това изследване е доста продължително, искам да се съсредоточа само върху аспекта на ефективността и нивата на мускулен гликоген. Тестът TEE показа огромна разлика между участниците. Един субект подобри резултатите на TEE с 84 минути за 4 седмици, вторият показа увеличение от 30 минути, докато двама субекти спаднаха с 50 минути като цяло, а един обект остана непроменен:
Що се отнася до запасите от мускулен гликоген, мускулна биопсия показа, чезапасите от гликоген след кетогенната диета са почти половината от нормалните им стойности. Този факт вече е достатъчен, за да се твърди, че с високата производителност може да се каже сбогом.
Резултати от изследвания на кетогенни диети
Нека да разгледаме общото между тези 4 проучвания:
Подобрен телесен състав.Всяко проучване доведе до качествено подобрение в телесния състав. Спорен факт е обаче, че това е чудодейният ефект на кетогенната диета, а не спонтанно ограничаване на калориите. Защото, ако предприемете някакво изследване за всякакъв вид диета и състав на тялото, тогава всяка диета, която ограничава калориите, подобрява телесния състав.
В третото проучване субектите са консумирали средно 10 000 kcal по-малко за 30 дни (минус 333 kcal на ден! ), отколкото при обикновена диета и, разбира се, са отслабнали.
Вероятно кетогенната диета все още може да предлага допълнителни ползи по отношение на промените в телесния състав, но изследванията все още не са показали това.
Трябва също да се каже, че няма литература в подкрепа на идеята, че кетогенната диета може да помогне за изграждането на мускули. Помага само за отслабване.
- Намалена производителност при натоварвания с висока интензивност. Първите две проучвания показват спад в способността на субектите да спортуват с висока интензивност. Това е възможно по две причини: първо, намаляване на интрамускулния гликоген и второ, намаляване на запасите от чернодробен гликоген по време на тренировка с висока интензивност.
- Намаляване на интрамускулните запаси от гликоген. Намалените спортни постижения по време на тренировки с висока интензивност са признак за намалени интрамускулни нива на гликоген, показват проучвания. Това също може да повлияе отрицателно на възстановяването на трениращите спортисти и способността на мускулите да растат по размер.
Грешки, които хората правят при кетогенни диети
Въпреки че няма ясна полза от конвенционалното ограничаване на калориите, кетогенните диети могат да бъдат добър инструмент за отслабване. Ако искате да отслабнете (може и чрез мускулна маса), тогава може би трябва да опитате. Сега нека разгледаме грешките, които хората на кетогенна диета често допускат, за да не ги правите.
Липса на адекватна фаза на адаптация
Преминаването към кетогенна диета може да бъде много трудно за някои хора. Много често хората напускат диетата по време на фазата на адаптация, без да я завършат. Фазата на адаптация може да продължи няколко седмици, през които се усеща слабост, съзнанието е замъглено, но след 2-3 седмици нивата на енергия се нормализират.
Ако искате да опитате кетогенна диета, оставете достатъчно време за адаптация.
Яденето на твърде много протеини
Както вече научихме, твърде много протеини могат да предотвратят кетоза. Хората често заместват ниско въглехидратите с високо съдържание на протеини на кетогенна диета - това е грешка.
Използване на кетогенна диета при активност с висока интензивност
За анаеробни упражнения с висока интензивност тялото ни разчита предимно на запасите от кръвна глюкоза, чернодробния и мускулния гликоген и глюконеогенезата.
Тъй като кетогенните диети намаляват нивата на мускулен гликоген, е много трудно да се тренира с големи натоварвания.
Опитайте въглехидратна алтернативна диета вместо кетогенна диета, ако искате да тренирате с висока интензивност.
Кетогенните диети предотвратяват увеличаването на мускулите
Кетогенните диети могат да ви помогнат да отслабнете, но не и да качите мускулна маса.
CD ще ви попречи да тренирате с висока интензивност и да набирате чиста мускулна маса, така че ако това са целите, които преследвате в тренировката си, тогава е по-добре да се откажете от идеята да практикувате CD.
Консумирането както на протеини, така и на въглехидрати води до по-голям анаболен ефект от консумацията само на тези хранителни вещества. На кетогенна диета намалявате въглехидратите. И тъй като се нуждаете както от въглехидрати, така и от протеини за оптимален мускулен растеж, липсват ви едното или и двете от тези ключови хранителни вещества.
Заключение: кетогенните диети не са нито оптимални, нито ефективни за изграждане на мускули и подобряване на спортните постижения. Те обаче могат да ви помогнат да отслабнете - точно както всяко друго ограничение на калориите под личната ви дневна стойност.