Средиземноморска диета - пътят към здравето и дълголетието

Красотата на средиземноморската диета е, че тя не е диета, а принципите на балансираното хранене.Като правило почти всяка диета предполага сериозни ограничения, желателно е да се провежда под наблюдението на лекар и има противопоказания. Средиземноморската диета е подходяща за всички, включително деца, бременни жени и възрастни хора. Дори ако сте алергични или непоносими към определени храни, те лесно се заменят с други. Няма да сте гладни и стресирани. Напротив, ще се насладите на храната си изключително. Не е за нищо, че жителите на тези региони имат отлично здраве и весел нрав.

Средиземноморската диета е начин на живот, който ви позволява да сте във форма, рядко да се разболявате и да удължавате младостта. Мислейки да приспособите диетата към правилно хранене, изучете принципите на средиземноморската диета.

През 2010 г. средиземноморската диета получи официален статут на ЮНЕСКО като нематериално наследство на средиземноморските страни: Гърция, Франция, Италия, Мароко, Испания, Хърватия, Кипър, Португалия.

Ако се обърнем към историята, можем да видим, че в гастрономическата култура на Древна Гърция, а след това и на Древен Рим, вече е имало всички основни компоненти на тази диета. Много зеленчуци и плодове, морски дарове, зехтин, бобови растения, ограничено количество месо и сладкиши. Тоест растителни храни, богати на витамини, минерали и фибри, висококачествени протеини, здравословни мазнини и бавни въглехидрати. Те активират метаболизма, подобряват храносмилането, укрепват всички функционални системи на тялото, благодарение на антиоксидантите, те забавят процеса на стареене, увеличават производството на хормони на радостта, насърчават красотата и хармонията. Но най-важното е, че те винаги си позволяват да се чувстват добре. Но вегетарианството в средиземноморските страни не е много често, докато на практика няма ястия от червено месо, както и прекалено тежки.

Учени от Харвардското училище за обществено здраве изследваха здравните ефекти на средиземноморската диета и стигнаха до заключението, че „средиземноморските диетични традиции, редовните упражнения и спирането на тютюнопушенето могат да предотвратят повече от 80% от коронарните сърдечни заболявания, 70% от инсултите и 90% от диабета 2 Тип ".

Самият термин се появява през 50-те години на ХХ век, той е въведен от лекар, професор от университета в Минесота Ансел Кийс. През 1945 г. той се приземи в Италия с група американски войници. Наблюдавайки местните, Кийс установява, че те са по-малко склонни да страдат от проблеми със сърдечно-съдовата система и имат по-голяма продължителност на живота, отколкото в родината му. Той предположи и след това обоснова, че това е резултат от система за начин на живот и хранене. Малко по-рано, в края на 30-те години, италианският диетолог Лоренцо Пиродди за първи път свързва храненето и податливостта със заболявания като диабет, затлъстяване и булимия, поради което той е наричан „бащата" на средиземноморската диета. А Ансел Кийс остана на брега в Италия и доживя до 100 години.

Нека изброим плюсовете на средиземноморската диета.

Укрепва сърдечно-съдовата система. Омега мастните киселини от зехтин, ядки, семена, някои видове зеленчуци и плодове поддържат кръвоносните съдове чисти и еластични.

Предотвратява или лекува диабет, тъй като в диетата преобладават храни с нисък гликемичен индекс и почти не се използва захар, което означава бързи въглехидрати.

Богатите на фибри храни са включени във всяко хранене, те гарантират добър метаболизъм, спомагат за плавно намаляване на теглото и поддържат положителна динамика във времето, подобрява състоянието на нервната система, подобрява настроението и стимулира мозъчната дейност.

Много храни в средиземноморската диета насърчават синтеза на ендорфини, допамин, серотонин и триптофан, така наречените хормони на щастието. Това намалява риска от развитие на болестта на Паркинсон, болестта на Алцхаймер и деменция в по-напреднала възраст.

Разговорите с приятели, дългите неделни вечери със семейството, пикниците сред природата, готвенето заедно са част от културата на средиземноморските страни, което е полезно да се въведе в ежедневието, за да се минимизират нивата на стрес и тревожност и да се засили позитивността.

Удължава младостта и красотата благодарение на флавоноидите и антиоксидантите. Те намаляват щетите от окислителния процес, което влошава както вътрешното, така и външното състояние. Селенът, манганът, цинкът, витамините А и Е правят кожата стегната, а косата блестяща и плътна.

На практика няма недостатъци на средиземноморската диета.

Помага ви да преминете към правилно хранене и да подобрите здравето си. Той не е сезонен, не е ограничен във времето и предполага разнообразно меню. Единственият й недостатък е невъзможността за бързо отслабване.

Всъщност обаче се превръща в плюс. Драматичната загуба на тегло често е травматична за организма: от рязка промяна в режима, осезаема загуба на обичайния дневен прием на калории, ние изпитваме стрес. Тялото реагира с лошо здраве, спад в силите, имунитета и настроението, хроничните заболявания се влошават или се появяват нови, ако диетата е неконтролирана.

Да, за известно време теглото бързо изчезва, но мозъкът включва режима на защита срещу възможен глад и дори от нискокалорична храна тялото успява да съхранява мазнини в резерв. Ето защо, най-често след края на диетата, теглото се връща, а понякога дори се увеличава.

Това няма да се случи със средиземноморската диета. Няма да видите бързи промени, но бъдете търпеливи. Ще забележите първите резултати след няколко месеца. Трябва да се храните пет пъти на ден на малки порции - така няма да почувствате глад, а тялото ще получи пълния набор от необходими хранителни вещества. Постепенно рационалната диета ще рестартира функционалните системи на тялото, метаболизмът ще се подобри и теглото ще се нормализира. Добавете физическа активност, поне дълги разходки и ефектът ще бъде забележим.

Списъкът на одобрените продукти е обширен. Диетолозите са ги идентифицирали в пирамида, базирана на (60%) източници на сложни въглехидрати, висококачествени мазнини и зеленчуци. Първите включват пълнозърнести храни, макаронени изделия от твърда пшеница, пълнозърнест хляб, ядки и семена и бобови растения. Продуктите от тази група трябва да се включват в менюто всеки ден.

Зеленчуците са представени във всяко разнообразие. Потърсете особено листни зеленчуци като спанак и къдраво зеле и зеленчуци с минимум нишесте като патладжан и тиквички, карфиол и броколи, домати, чушки и копър. СЗО препоръчва дневен прием на зеленчуци - 6 порции на ден - базира се точно на количеството зеленчуци в средиземноморската диета.

Преди, когато нямаше съвременни технологии за консервиране на зеленчуци, готвенето се основаваше на принципа на сезонността. Уви, при нашите условия сезонните зеленчуци са краткотрайно удоволствие. Има решение: използвайте замразени зеленчуци. За разлика от внесените, шоковото замразяване, извършено за броени часове след прибирането на реколтата в пика на зрялост, запазва почти всички витамини в тях. През зимата и пролетта свежестта на зеленчуците е доста произволна концепция. Производителите вземат предвид дългото пътуване и съхранението, за което ги обработват с химикали.

Нахутът, лещата и бобът съдържат пълен растителен протеин, богат хранителен комплекс и фибри. Те насищат добре и създават усещане за ситост за дълго време. В комбинация със бобови зеленчуци може да се приготви голямо разнообразие от балансирани ястия. Плътните, богати супи ще ви стоплят в студено време, а салатите са чудесен вариант за вечеря. Опитайте да ядете зеленчуци и бобови растения за вечеря два до три пъти седмично.

Ориз жасмин с нахут, мини броколи, мини карфиол и трюфелно масло

Състав:

• Нахут (нахут) Bonduelle 1 консерва (310 g).
• Мини броколи Bonduelle 1 опаковка (300 g).
• Карфиол мини Бондуел 1 опаковка (300 г).
• Ориз жасмин 200гр.
• Босилек 40гр.
• Къри 1 ч. ч.
• Зехтин 20 мл.
• Сол на вкус.

Рецепти:

1. Гответе ориза според инструкциите. Добавете къри, разбъркайте.
2. Загрейте зехтина в тиган и леко задушете зелето и броколите.
3. Комбинирайте зеле, нахут и ориз, разбъркайте. Посолете, ако е необходимо. Гарнирайте с листа босилек преди сервиране.

Пастата не е лоша, ако е направена от твърдо брашно: тя е нискокалорична, има богат витаминен и минерален състав и е лесно смилаема. Освен това тестените изделия, както и зърнените храни, са един от основните източници на витамини от група В. Макароните, приготвени от нерафинирано брашно, дават на тялото енергия, например, препоръчително е да ги ядете преди физическа активност.

Разбира се, всички ползи могат да бъдат обезсилени, ако придружите ястието с мазен сос или сервирате като гарнитура към месо - подобна порция няма нищо общо с традициите на Средиземно море. Леките сосове на основата на зехтин, зеленчуци, риба и морски дарове ще бъдат правилният избор за тестени изделия.

Спагети с мини броколи и кедрови ядки

Състав:

• Опаковка от броколи (300 g).
• Спагети 250гр.
• Кедрови ядки 40гр.
• Зехтин 20 мл.
• Рикота 100гр.
• Сол на вкус.

Рецепта:

1. Варете спагетите, докато се сварят ал денте.
2. Сварете броколи според инструкциите.
3. Начупете 100 г броколи с пасатор. Смесете с рикота и зехтин.
4. Хвърлете соса от спагети и останалите броколи, подправете със сол и загрейте в тенджера на слаб огън за 2 минути.
5. Запържете кедровите ядки в сух тиган и ги поръсете върху спагетите преди сервиране.

Зехтинът, алфа и омега от средиземноморската диета, е гастрономическият символ на този регион. Маслините са започнали да се консумират тук преди хиляди години. Нелекувани, те имат много горчив вкус, така че са осолени или изцедени от масло.

Причината за това е веществото олевропеин, фенолно съединение, което заедно с омега мастните киселини и витамин Е определя ползите от маслините. Фенолите са мощни антиоксиданти, имат антибактериални и противовъзпалителни свойства и се борят със свободните радикали. Учените са установили, че 2-4 супени лъжици зехтин на ден значително намаляват риска от коронарна болест на сърцето.

Срещнахте споменаване на витамин F, не се изненадвайте. Много хора не знаят, че незаменимите мастни киселини имат общо име - витамин F. Това са архидонови, линолова и линоленова киселини. Човешкото тяло не ги произвежда и ги приема само с храна.

Но не забравяйте, че не всички зехтини са създадени равни. Най-доброто е extra vergin, студено пресовано масло, произведено по механичен начин. Киселинността му, тоест съдържанието на органични киселини, не надвишава 0, 8%. По време на производствения процес такова масло напълно задържа витамини и антиоксиданти; трябва да се съхранява в бутилки от тъмно стъкло при стайна температура. Не трябва да се подлага на термична обработка.

Добавете самите маслини навсякъде: в салати, супи, основни ястия, пайове, препечени филийки или към омлет. Маслините имат солен вкус; при тях ястията не изискват допълнително осоляване, което ще намали количеството консумирана сол. Потърсете вдъхновение в нашата селекция от рецепти за маслини.

Втората стъпка от пирамидата са източниците на правилния протеин, който е 30% в средиземноморската диета. Част от тялото получава протеини от растителни храни, повечето от риба и морски дарове, натурално кисело мляко, извара, нискомаслени сирена (особено популярни са сирената от козе и овче мляко), бяло месо (пилешко, пуешко, заешко) и яйца . Храните от тази група трябва да се консумират три до четири пъти седмично.

Рибата трябва да се яде не само в четвъртък, както завещава Книгата за вкусна и здравословна храна, но няколко пъти седмично. Ако избирате между река и море, изберете втория и тлъсти сортове. С него ще получите не само протеини, но и Омега 3 киселини, йод, който рядко се среща в храните, и отличен комплекс от витамини: A, E, D, C, B витамини. плътна структура на мускулните влакна. Следователно те веднага започват да се усвояват, което прави рибата идеален диетичен продукт.

Говоренето за риба често води до оплаквания, че тя е скъпа и че е почти невъзможно да се купи добра риба. Нека изясним тези вълнуващи въпроси.

Наистина малко хора успяват да си купят прясно уловена риба. В този случай, както при зеленчуците, не се страхувайте от дълбоко замразяване. Спазвайте правилата за размразяване: на долния рафт на хладилника, което ще отнеме 10-12 часа и ще запази всички хранителни вещества. Отново, както при зеленчуците, когато купувате, обърнете внимание, че в опаковката няма ледени кристали. Те са доказателство, че рибата е била съхранявана неправилно: температурният режим не е спазен. Не замразявайте сами рибата.

Рибата във всички страни е скъп продукт, но и тук има изход. Не можете да си позволите филета от сьомга или риба тон, купувайте по-достъпни сортове: треска, скумрия, розова сьомга, херинга, камбала, камбала, саури, сардини. По принцип в средиземноморските страни повечето семейства готвят от тези видове риби, ястията с тях са много вкусни и разнообразни. Много хора пренебрегват консервирана риба тон, но напразно: тя е много по-бюджетна от прясна и също толкова здравословна, ако е направена не в масло, а в собствен сок. Приготвянето на салати с него е удоволствие: няма нужда да се занимавате с рязане.

Филе от треска с царевица

Състав:

• Млада царевица Bonduelle 1/3 кутия (140 g).
• Филе от треска 200гр.
• Репички 2 бр.
• Чери домати 5 бр.
• Лимонова кора 2 щипки.
• Лимонов сок 1 ч. ч.
• Всички зеленчуци на вкус.
• Рукола за сервиране.
• Сол и черен пипер на вкус.

Рецепта:

1. Изсушете филетата треска, отстранете костите с пинсета и поставете рибата в съд за печене. След това леко поръсете с лимонов сок, разтрийте със смес от подправки сол и черен пипер и лимонова кора. Печете във фурната на 180 градуса за 15-25 минути в зависимост от големината на филето.
2. Нарежете черешата наполовина, репичките нарежете на филийки. Накълцайте билките.
3. Поставете готовото филе от треска върху чиния за сервиране. Поставете гарнитура от царевица, домати, репички и билки наблизо. Гарнирайте с рукола.

Същото се отнася и за морските дарове: няма да се стремим към омари, стриди и омари, но нека разгледаме по-отблизо мидите и скаридите. Йод, селен, цинк, желязо, мед, магнезий - това не е пълен списък на минералите, които те съдържат, плюс нискокалорично съдържание. Скаридите са богати на витамин В12 - той участва в производството на хемоглобин, а в мидите - витамин Е, който предпазва клетъчните мембрани от разрушаване.

Последните 10% включват червено месо, което се препоръчва да се яде не повече от веднъж седмично, животински мазнини и прости въглехидрати. Опитайте се да готвите месо по нежен начин - задушете или печете и го запържете без олио, на скара. Без десерти животът е лишен от сладка радост, но все пак избирайте здравословни десерти. Използвайте минимум захар, естествената сладост на плодовете, меда и дори зеленчуците е достатъчна. Например младата царевица е сладка сама по себе си, десертите с нея са вкусни и оригинални, а също така можете да я изядете направо от консервата.

Плодова салата с млада царевица

Състав:

• Млада царевица Bonduelle 1 кутия (340 g).
• Боровинки 70гр.
• Ягода 70гр.
• Малина 70гр.
• Портокал 1 бр.
• Орех 80гр.
• Натурално кисело мляко 400 мл.

Рецепта:

1. Обелете кората от портокала. Нарежете портокала на филийки.
2. Изцедете консервата от царевица. Смесете царевицата и плодовете.
3. Накълцайте орехите и добавете към киселото мляко, разбъркайте.
4. Поставете плодова салата с млада царевица в малки купички, добавете кисело мляко с орехи. Сервирайте с резен портокал.

И накрая, няколко думи за подправките.

Ароматите на слънчевата жега и средиземноморските градини се съдържат в розмарин, градински чай, мащерка, майорана. Магданозът и чесънът са най-простите и достъпни подправки, използвани от готвачите в региона от векове. Смес от бахар, провансалски или италиански билки ще изпълни ястията със смисъл и интересни нюанси. Освен това те ще ви позволят да използвате по-малко сол - яркостта на подправките е достатъчна за пълноценен вкус.

На практика няма забранени храни в средиземноморската диета и техният списък съвпада с този, даден от всички диетолози. Това е бързо хранене и всякаква "боклуци" храна, промишлени полуфабрикати, сосове, сладкиши с консерванти и подобрители на вкуса.

Пийте много вода, не пренебрегвайте чаша червено сухо вино (но не повече! ) И бъдете здрави!