Излишното тегло и изпъкналата корема са проблем не само на жените и момичетата, но мъжете често са изправени пред този проблем. Съвременният ритъм на живота, в който няма достатъчно време за пълен сън и закуска, заседнал начин на живот и постоянен стрес води до проблеми с фигурата, което води до проблеми с физическото и психологическото здраве.
Стомахът е класическа проблемна зона, която може и трябва да се бори за постигане на завои в кръста, да се отърве от допълнителни сантиметри. За да се отървете от излишните мазнини възможно най -бързо, а не да навредите на здравето, е по -добре да се свържете с професионален треньор. Твърде бързата загуба на тегло може да доведе до здравословни проблеми, например до пропускане на органи.
Следователно всичко трябва да бъде умерено. По -долу ще намерите прости и безопасни упражнения за отслабване и страни, за изпълнение вкъщи. Както и съветите на специалистите да ускорят процеса на освобождаване от излишното тегло.
Причините за мазнините по стомаха и страните
Излишната мазнина по стомаха и страните просто не се забавя. Това се улеснява от редица причини: неправилно хранене, генетично предразположение, неактивен начин на живот, хормони. Някои от тях могат лесно да бъдат елиминирани чрез преразглеждане на диетата чрез добавяне на физическа активност и ходене. Но има проблеми, когато корекцията на корема изисква медицинска намеса и не е за пластична хирургия.
Лош метаболизъм
Метаболизмът най -често е нарушен поради недохранване и режим на пиене. Постът или едно - две хранения на ден допринасят за метаболитни нарушения, тялото неохотно усвоява и дава въглехидрати и мазнини, които да осигуряват енергия. И също така, най -важното хранене е закуската, мнозина погрешно го пропускат, вярвайки, че мазнините ще изгорят по -бързо. Оттук и запасите от мазнини в корема, както при мъжете, така и при жените. Всичко се оказва обратното - постоянният прием на храна и вода разпръсква метаболизма.
Генетика
Превишеното тегло е причина не само за генетично предразположение и наследственост, но и конституцията на тялото. При много тънък човек (тънка физика, с нисък процент мазнини в тялото), метаболизмът е най -бързият. Мезоморфът (средна физика, с нормата на мастната тъкан) също е надарена с добър метаболизъм. Но това е човек, който има силна физика, с по -широка костна структура, висок процент мазнини, най -често придобива излишно тегло. Всяка диета, липса на натоварване или почивка, веднага се отразява в мастната тъкан на този тип физика.
Заседнал начин на живот и неправилна стойка
Липсата на движение е причината, поради която мазнините могат да бъдат отложени с всякакъв вид конституция, възраст и пол. Ако не се движите, тогава не харчете енергия. Ако хранителните вещества, получени с храна, не се използват като енергия за живот, те се отлагат под формата на мазнини.
Трябва да ходите повече или да ходите по време на почивка или преди лягане, това ще изразходва повече енергия, следователно ще облекчи излишното тегло. И шибан, важно е да следите стойката в седнало положение. Изкривеният гръб и отклонението в долната част на гърба, със заседнал начин на живот, ще доведе до атрофия на мускулите на корема. Той пада напред, сякаш се надува и това визуално дава визуалния ефект на голям корем.
Преяждане
Проблемът на много хора е по -често свързан с всеки психологически аспект, „заглушаване" на проблема, което причинява неконтролирано хранене. Или това се улеснява от обичайното невежество на съдържанието на калории, съдържанието на мазнини и състава на глюкозата в продуктите. Ако ядете излишъци, дори ако това са само плодове, мазнините отстрани се образуват от излишък от съдържание на калории. И това е неизбежно, тъй като голямото ежедневно съдържание на калории в храната няма да има време за напускане. Също така, големи пропуски между храненията допринасят за преяждането, тъй като с глада можете да ядете повече от необходимото, а насищането няма да се случи веднага.
Стрес и болест
Стресът също играе важна роля за получаване на наднормено тегло. Той води до преяждане или глад. И това, и друго влияе негативно на метаболизма. Дори самата диета вече е стрес, тъй като тялото се използва за определен стереотип на храненето, а суровите ограничения ще осигурят физически и психологически дискомфорт. При болести често се случва влошаване на апетита и това отново провокира натрупването на мазнини. Разстройствата на храносмилателните органи също играят голяма роля в набора от мастна маса. Липсата на ензими, които участват в храносмилането и усвояването на вещества (мазнини, въглехидрати), ще доведе до увеличаване на обема на талията. По този въпрос трябва да се консултирате с лекар.
Малки мускули
Колкото повече мускулни обеми имат, толкова повече енергия се изразходва. За тяхното хранене са необходими повече вещества и с натоварване и възстановяване калориите са много по -изгорени с такива мускули. Следователно, атонските (слаби) мускули с ниска двигателна активност са по -малко изразходвани и излишъкът му е насочен направо в подкожни мазнини.
Хормонални промени
Нарушаването на ендокринната система, ако причината за излишното тегло е в това, изисква само медицинска намеса. Това се прави от ендокринолога. Не бива да решавате проблема сами. Лекарят ще предпише тестове за определени хормони, ще разкрие дисбаланс и мерки за решаване на проблема. Превишеното тегло при жените може да се натрупа поради нарушена функция на щитовидната жлеза или приемане на хормонални лекарства. Понякога дори контрацептивите могат да провокират това. При мъжете е възможна хормонална недостатъчност в посока на увеличаване на женските хормони и намаляване на собствения им тестостерон. Следователно са възможни прояви на вторични сексуални характеристики, а именно излишните мазнини по стомаха.
Възможно ли е да се отървете от мазнините по кръста на едно правилно хранене
Храната играе огромна роля в отслабването. Едно правилно хранене е напълно възможно да се отървете от мазнините, без да добавяте физическа активност. Но напротив - не. Ако неправилното хранене предизвика натрупването на мазнини, тогава работата на всяко упражнение е малко вероятно да помогне за премахването на излишните мазнини на живо и страни. Важно е да се ограничи съдържанието на калории в диетата, вредните мазнини и бързите въглехидрати (захар) в продуктите. Физическата активност ще добави допълнителна консумация на енергия и ще ускори резултата. Но все пак товарите са вторични.
Ефективността на различни упражнения за изгаряне на мазнини по стомаха и страните
Всяко натоварване по свой начин влияе върху скоростта на изгаряне на мазнини, но само в комплекса всеки от тях ще бъде наистина ефективен. Ние предлагаме следните упражнения по -долу, които могат да се извършват у дома, за да отслабнете в корема и страните.
Бягане или ходене
Можете да отслабнете само с балансирана диета с малък недостиг на калории, но те седнаха, за да добавят най -добрите упражнения за изгаряне на мазнини, можете да увеличите дефицита и да ускорите процеса на отслабване. Бягането е най -ефективното обучение за изгаряне на излишни подкожни мазнини от наличните. И не е необходимо да бягате, можете да извършвате дълги разходки, да ходите с бърза стъпка от 10 км на ден или както казват японците, трябва да правите 10 хиляди стъпки на ден. Това е полезно за сърдечно -съдовата система и за фигурата. Можете лесно да се отървете от корема и страните, без да вреда за здравето.
Упражнение Планк
Барът е статично упражнение. Такива упражнения за стабилизация включват бавни влакна. Разбира се, енергията се изразходва за задържане на ситуацията за определено време. Когато изпълнявате щангата, вдигнете таза и го задръжте в това положение поне 15 секунди, всеки път се опитвайте да увеличите времето на упражнението. Но най -качествените мазнини са изгорени с динамично натоварване, върху дълги мускулни влакна. Препоръчваме ви да изпълнявате лентата в динамика, например, последователно повдигнете кръста и крака, както е показано на снимката по -горе.
Усукване
Извиването е ефективно, тъй като тези упражнения са динамични, включват бързи влакна на ректуса и външните наклонени мускули на корема, което води до изгаряне на мазнини в корема и страните. Извиването се извършва в различни версии: на пода, на пейката, обратното и диагоналното усукване. Всеки от тях трябва да се извършва чрез натоварване на коремните мускули и в други части на тялото и това е много важно. Разнообразието на комплекса върху мускулите на пресата ще образува еластична и тонизирана преса. Минималният брой повторения е 15.
Дихателна гимнастика
Респираторните упражнения дойдоха при нас от гимнастиката на йогите и се нарича пранаяма, което означава „управление на енергията". Дихателната гимнастика обогатява белите дробове с кислород и насърчава изгарянето на мазнини. Също така, гимнастиката перфектно тренира коремните мускули, е лесен масаж за вътрешни органи. Но практиката ще помогне за отслабването в комбинация с храненето и физическите упражнения е много по -ефективна. Когато се занимавате с 15 минути на ден, можете да засилите процеса на загуба на тегло, над увеличаване на количеството кислород в кръвта, което участва в разпадането на мастните клетки в тялото.
Има няколко метода, които се различават в техниката на дишане:
- QIGONG;
- Стрелникова и други гимнастика.
Багажник
Един прост и ефективен начин за борба с мазнините е скачане с въже. Такива тренировки изгарят калории чрез увеличаване на пулса, настъпва работа върху издръжливостта и подкожните мазнини листат равномерно от цялото тяло. Обучението трябва да се провежда поне 30 минути на ден. Можете да извършвате интервални комплекси: 1 минута скокове, 1 минута почивка.
Гимнастичен обръч
Второто име на обръча - той е в състояние не само да тренира мускулите на зоната на талията, но и допринася за изгарянето на мазнини и помага да се коригира корема. Благодарение на товара, когато класовете с обръч, пулсът се издига и загубата на тегло могат да бъдат постигнати не по -лоши, отколкото от въжето или бягането. Но обръчът не отговаря на всички. С проблеми с гръбначния стълб и възпалението на вътрешните органи обръчът е противопоказано. Той може само да влоши проблема, така че трябва да бъде изоставен. По -добре е здравословното тяло да редува часове с обръч и упражнения за пресата, така че резултатът ще бъде по -ефективен.
Наклони
Процесът на отслабване зависи от диетата и цялостното натоварване на тялото. Тъй като няма местно изгаряне на мазнини, да се тренира отделно страничните мускули (наклонени коремни мускули), особено при натоварване, не си заслужава. Всичко, защото мазнините, натрупани в тази област, ще се отдалечат от общата физическа активност и ще работят върху наклонени, можете да увеличите обемите на талията. Обучените наклонени мускули се увеличават, като визуално правят талията по -широка. Следователно, обърнете повече внимание на мускула на ректуса на корема.
Упражнения, лежащи на пода
Разнообразие от упражнения за мускулите на пресата ще приведат едновременно горната и долната част на корема и ще изгарят подкожните мазнини. Важна роля се играе от товара, упражненията трябва буквално да причинят усещания за парене в мускулите. Последните повторения трябва да се дават с трудност и техният брой трябва да варира от 15 - 30 повторения. Необходимо е да се извърши набор от упражнения без почивка, пауза само след края на първия кръг.
Тренировъчна програма за изгаряне на мазнини по стомаха и страни
- Усукване на наклонена пейка 3 x 30;
- Усукване на пода 3 х 30;
- Асансьори на краката във Visa 3 x 30;
- Кацане на краката на спирката на прътите от 3 х 30;
- Кацане на краката на наклонена пейка 3 x 20 - 30;
- Диагонални усукващи се „велосипед" 3 x 40;
- Сгъване 3 x 30;
- "Изгаряне" Лъжа, късо усукване 3 x 40;
- Обратно усукване, повдигане на краката, лежащи 3 x 30;
- Странично усукване 3 x 30;
- Планк, 1 минута в 3 подхода.
Комплекс от упражнения за домашно изпълнение
Сгъване
- Лежащи на пода, ръцете започнаха зад главата, краката са изправени;
- Издишайте: За сметка на пресата, ние откъсваме кръга назад, в същото време водим коленете до гърдите на балдахина. Ръце пред вас;
- Вдишайте: Гладко попадаме в изходна позиция.
Изгаряне на лъжата
- Лъжа, дланите са блокирани от главата, коленете са огънати. Крака в спирката на пода;
- Exhale: С кратко и бързо движение откъсваме раменните лопатки към Matchbox. Брадичката поглежда нагоре, без да се прилепва към ключицата;
- Вдишване: Връщаме се към раменните лопатки. Упражнението се изпълнява с бързо темпо, до усещането за изгаряне в мускулите.
Lifles на краката лежат
- Лежащи на пода, длани, които поставихме под тазовата зона, за да премахнем товара от долната част на гърба. Краката са прави, за да опростите техниката, можете да извършите издигането на огънати колене;
- Издишайте: Повдигнете прави крака, в положение, перпендикулярно на пода, долната част на гърба не трябва да слиза от пода;
- Вдишване: Гладко спускаме краката си към пода, държейки напрежението на коремните мускули.
Кратко повдигане на таза
- Упражнението е като изгаряне, лежащо на горната част на корема, извършено до усещане за парене;
- Exhale: Извършва се с кратки и бързи движения, повдигайки таза върху кибркалка, без да се разкъсва долната част на гърба;
- Вдишване: Релаксация отдолу намалете гладко таза, без да удряте кокцикса.
Диагонално усукване
- Динамично упражнение, изпълнявано без паузи, до усещане за парене от 30 - 40 повторения;
- Палмите под главата, откъсваме раменните остриета от пода, задържайки позицията през цялото упражнение. Коленете са огънати, задръжте сенника си;
- Издишайте: Ние се превръщаме в диагонал, изпъкваме лакътя на едната ръка до противоположното коляно, без да го докосваме. В този случай друг крак се изправя в коляното, без да докосва пода, сенникът остава;
- Вдишване: Превръщайки се през центъра без пауза, променяме усукването към противоположната страна.