Как да направите: Лентата е изометрично упражнение (изпълнява се статично). Основното е да държите тялото правилно. Следвайте примера на снимката: гърба и краката са прави, долната част на гърба не трябва да провисва или огъва. Изпомпване: При правилно изпълнение не само мускулите на пресата, но и гърба, задните части, краката и ръцете се изпомпват. Постерирането и общият мускулен тонус се подобряват.
Push -Ups
Как да направите: Приемете позата на щангата върху протегнати ръце като начална. След това, бавно падат възможно най -ниско. След това също толкова бавно върнете тялото в първоначално положение. Изпомпване: действа върху мускулите на гърдите, ръцете и пресата.
Укрепване на мускулите на бедрата и гърба
Как да направите: Застанете на четворки. Изпънете левия крак и дясната ръка в една права линия. След това бавно ги огънете и докоснете десния лакът на лявото коляно. Изправете отново. Направете същото с десния крак и лявата ръка. Помпа: Той тренира тялото и мускулите, които огъват добре бедрото. Укрепва и разтяга мускулите на гърба, глутеалните мускули и долната част на гърба.
Клекове
Как да направите: Поставете краката си -ширина на разстояние, разчитайки изцяло на целия крак. Започнете бавно да седнете на въображаем стол. В същото време коленете и краката трябва да са на едно и също ниво, а гърбът да бъде прав. За да задържите баланса, можете да вдигнете ръце пред себе си. След това се издигнете възможно най -бавно. Изпомпване: Мускули на дупето, бедрата и хайвер.
Натиснете и талия
Как да направите: За това упражнение трябва да лежите на гърба си, разширявайки ръцете си над главата, огънете краката си в коленете. След това с изправени ръце трябва бавно да повдигнете тялото и да докоснете чорапите. Върнете се в началната позиция бавно. Изпомпване: мускули на кората и намаляване на кръста.
Упражнения за загуба на тегло на цялото тяло
Благодарение на научния и технологичния прогрес, нивото на нашия живот се е увеличило. Въпреки това, колкото и да е странно, състоянието на нашето здраве се е влошило. Вината на това беше неправилно хранене и режим на деня, лоши навици и заседнал начин на живот на повечето съвременни хора. Ако сте доволни от това състояние на нещата, тази статия не е за вас. Важно е да се разбере, че във всеки бизнес основното е да започнете! За да постигнете резултата, трябва да положите усилия. Както казва старата руска поговорка: „Не можете лесно да хванете риба от езерото“! Така че, както знаете, ще трябва да опитате старателно, за да постигнете резултат.
Повечето никога не постигат целите ви и напускат тренировките. Причината е в неправилно подбрани упражнения. Например, някой иска да отслабне в корема и страните, като фанатично изпълнява всички видове упражнения в пресата. Всъщност обаче е невъзможно да отслабнете на едно място. Ето защо трябва да изпълнявате упражнения за загуба на тегло на цялото тяло. Това е единственият начин, подложен на правилното хранене, е възможно да отслабнете и да се поддържа тегло.
Както знаете, всяка физическа активност изгаря калории. Логично е, че колкото по -трудно и по -дълго е натоварването, толкова повече калории ще бъдат изразходвани. При извършване на тежки многофункционални (основни) упражнения се използват значително повече мускули, отколкото при извършване на по -леки едномерни (изолиращи) упражнения. Следователно те изгарят много повече калории. Едно просто заключение подсказва себе си - не губете времето си за неефективни упражнения!
Най -ефективните упражнения за загуба на тегло на цялото тяло
Клекове. Когато изпълнявате това упражнение, повечето от всички мускули са замесени. Може да се извършва почти навсякъде, тъй като не изисква допълнително оборудване. Независимо от това, ако е възможно, по -добре е да правите клекове с бар на раменете. Допълнителното тегло значително повишава ефективността на това упражнение. Клякайте преди изгарящо усещане в мускулите.
- Станая сцепление. Той също така включва огромен брой големи и малки мускули. Въпреки това, ще ви е необходим бар или дъмбел, за да изпълните това упражнение.
- Улеви. Това упражнение не само укрепва дупето и мускулите на бедрото, но и изгаря добре калориите. Най -добре е да се изпълнявате с дъмбели или с бар на раменете.
- Бягане. Най -доброто аеробно упражнение за отслабване. Имайте предвид обаче, че бягането на чист въздух е много по -ефективно, отколкото да бягате в затворена стая на бягаща пътека.
- Плуване. По време на плуването са включени почти всички мускули на тялото ни, което го прави изключително ефективен за отслабване.
- Натискане -Ups от пода. Когато изпълняваме това упражнение, почти всички мускули на нашето тяло също участват в различна степен. По -лесният вариант е да натискате коленете.
- Колоездене. Той ще помогне не само да изгори огромен брой калории, но и да подобри добре и да се развесели.
- Скачане на въже. Просто, въпреки това ефективно упражнение за отслабване. Просто не забравяйте, че трябва да скочите интензивно!
Упражнения за отслабване: Списък на най -ефективните
Повечето хора искат да имат стройно спортно тяло, но не всеки постига желания резултат. Това се дължи, на първо място, с факта, че мнозина не знаят как да тренират правилно и какви упражнения са най -ефективни за отслабване.
Какво е по -ефективно: Обучение на проблемни области или цялото тяло?
Специалистите в областта на тренировките вече са доказали, че при отслабване е невъзможно да се изгорят мазнините на местно ниво, тоест само от проблемната област, например, в корема. Но все пак все още можете да се срещнете с хора, които са убедени в обратното. Най -добрият избор ще бъде комбинация от обучение на цялото тяло с акцент върху развитието на проблемните области. За да се постигне най -добър резултат, програмата за обучение трябва да бъде съставена въз основа на нивото на обучение на човек, неговите параметри и цели, които иска да постигне.
Грешката на начинаещите е, че те подчертават всяка една мускулна група, която смятат за изоставане или проблематично. Например, с повече излишни мазнини в корема започват да изпълняват упражнения в пресата. Това е коренно погрешно. Този подход не само няма да ви позволи да се отървете от излишни килограми, но и поради развитието на мускулите на пресата, стомахът ще започне да изглежда по -обемни.
Обучението въз основа на равномерно проучване на всички мускулни групи ще се превърне в ефективен инструмент за отърване от излишното тегло. Използвайки такава програма, можете няколко пъти да увеличите консумацията на енергия на тялото, което съответно ще доведе до загуба на тегло. Този метод също ще ви позволи да включите упражнения, които харесвате, така че обучението няма да се притеснява, което значително ще увеличи шансовете да видите желания резултат.
12 Най -ефективни упражнения за отслабване
Ако изборът падна върху обучението на цялото тяло, тогава включете следните упражнения в програмата:
- Кляканията са едно от най -ефективните упражнения при отслабване, тъй като много мускули са включени при извършване, което сериозно увеличава консумацията на енергия и причинява хормонален скок. Можете да заредите глутеалните мускули, мускулите на краката, както и пресата и екстензорите на гърба, включително за стабилизиране и задържане на тялото. Можете да изпълнявате в следните вариации: Класически клек, „Plie“, „Sumo“, Smith Squats и други.
- Стъпката на Станая е упражнение, по време на което почти всички мускули са включени колкото е възможно повече. Той е доста сложен в техническо отношение, така че не преследвайте големи тежести в първия урок. Има няколко варианта: класически мъртва лифт, „сумо“, мъртва тяга, румънска сцепление и други.
- Lunges са отлично упражнение за изучаване на дупето, бицепсите и квадрицепсите на бедрото. Преди да го извършите с тегло, проучете правилната техника: коляното на предния крак не трябва да надхвърля пръста, калъфът е разположен директно и перпендикулярно на пода, задният крак образува прав ъгъл в колянната става. Lunges могат да се извършват в движение, на място със стъпка напред или назад, с промяна на краката в скок.
- Push -Ups са най -ефективното упражнение с теглото му за изучаване на гръдните мускули и мускулите на ръцете. За сорт можете да го изпълните не само от пода, но и от пейката, с акцент на една ръка върху топката и в други версии.
- Издърпването е идеално упражнение за развитието на мускулите на гърба, раменете и ръцете. Доста е трудно, така че момичетата могат да започнат с дърпане в специален симулатор - гравитрон или с еластична лента на хоризонталната лента.
- BURPA е енергиен и достъпен начин за ефективна загуба на тегло. Тя ви позволява да включвате мускулите на цялото тяло, както и диспергирането на метаболизма, което е много важно при изгаряне на мазнини.
- Лентата е упражнение, което развива мускулен корсет с включването на мускулите на стабилизаторите. Препоръчва се да започнете изпълнение от 20-30 секунди, като постепенно увеличаване на продължителността на всеки подход. Опции: Класическа лента на лактите, на прави рамена, страна, обратна лента и други.
- Звезда. Същността на упражнението е да скачате с пляскане на длани над главата си. Той не само развива издръжливостта и активира процеса на изгаряне на мазнини, но и има положителен ефект върху гръбначния стълб.
- Скалолас. От изходна позиция, подобно на дъската, е необходимо алтернативно да издърпате коляното на всеки крак към тялото, заменяйки краката в скока. Тялото трябва да образува права линия. Упражнението е фокусирано върху работата на мускулите на пресата, гърба и ръцете.
- Обратно натискане -Ups - упражнение, което активно изучава трицепса. Можете да ги направите от пейка, стол, легло.
- Тичане на място с повдигане на коляното до успоредния с пода. Той е идеален за развитие на издръжливост, активиране на метаболитни процеси, включване в работата на много мускули.
- Скачане на въже. Те ще помогнат не само да изгарят мазнини, но и да включват мускулите на долната част на крака, краката и дупето в работата.
Извършването на тези упражнения ще има ефект само ако се наблюдава правилната балансирана диета с лек дефицит на калории.
Изчерпателен подход към класовете за бърза загуба на тегло
Понякога трябва да отслабнете за кратко време, тогава в залата няма да има достатъчно обучение. В този случай е необходим интегриран подход.
Всяка сутрин се препоръчва да започнете с кратко зареждане, включително упражнения за затопляне на мускули и стави, както и разтягане. Ако има желание и възможност, тогава можете да организирате сутрешно бягане, буквално за 15-20 минути. Ако имате заседнала работа, тогава трябва да отделите време за себе си в почивки в малка гимнастика. Опитайте се да ходите малко, загрейте. Ако е възможно, изпълнете например 50 клякания и 50 изпълнения на упражнение за преса, което може да се направи дори на работното ви място. Той е прост, но много ефективен. Когато отслабнете, не забравяйте, но е по -добре да дадете предпочитание на редовните тренировки. Посещавайте залата поне 3 пъти седмично, съчетавайки кардио тренировки със силови упражнения.
Упражнения за отслабване на цялото тяло, които дават бърз видим резултат
Много дами, заети с излишни килограми, търсят начин да отслабнат по цялото тяло, а не на местно ниво. Упражненията за такова отслабване наистина съществуват, това не е приказка или дори не е чудо. Не мислете обаче, че всичко ще бъде лесно и просто. Самият факт, че някои упражнения премахва мазнините във всички части на тялото, говори за неговата сложност. Тоест, ще бъде доста трудно да го изпълня, но ако не ви спре по пътя към синия сън - тази статия определено е за вас.
Упражнения за загуба на тегло на цялото тяло
Всяко упражнение е по -добре да повторите около 5 подхода.
- Първоначалната позиция - изправете се, поставете краката си - ширина на разстояние. Огънете ръцете си, длани успоредни на пода. След - започнете да натискате коленете, като ги отвеждате в дланите. Най -важното е да не спускате дланите си отдолу и да запазите равномерна стойка.
- Отиваме в лежащо положение, притискаме коленете към гърдите на издишване. Гърбът трябва да е прав, стомахът трябва да се затегне, а краката са прави.
- Ситуацията лъже. Краката са огънати и повдигнати, разреждат се и карат краката ни. Най -важното е да се види, че долната част на гърба е притисната на пода.
- Отново на спирката лъже. Крака нагоре, симулирайки бягането с високо повдигане на коленете.
- Легнете на пода, изпънете краката си, оставете ръцете си да са в положение напред над главата ви. Издишайте - повдигане на тялото с завой от дясната страна и в същото време натискайки дясното коляно към гърдите. При вдишване - първоначалното положение.
- Започнете да включвате аеробни товари в спортния си живот - каране на велосипед, видеоклипове, спортно ходене с пръчки. Между другото, това спортно ходене включва повечето мускули в тялото и това е с ниската му популярност.
- Легнете на гърба си, вдигнете краката си нагоре и ги пресечете във въздуха. Краката трябва да са прави. След това сложете ръцете си по тялото, почивайте ръцете си на пода. Вдишайте - издърпайте стомаха, движете се малко назад, повдигайки бедрата и свалете краката си зад главата. За да направите това нормално, трябва да си помогнете с ръцете си. Издишайте - Прецедете мускулите на пресата с всички сили, бавно спускайте краката си. За страхотен резултат той е подходящ за това около 9 пъти.
- Поставете го на колене преди опората под формата на стол, поставете лактите си на седалката. Изправете краката си и ги вземете обратно, така че да образуват една една права линия с тялото ви. След това трябва да напрягате мускулите на пресата. В никакъв случай не изпънете дупето! Трябва да дишате спокойно, в тази позиция трябва да останете до минута. С всяко следващо обучение времето на престоя на тази позиция трябва да бъде увеличено.
- Изправете се, оставете краката си на разстояние от ширината на рамото. Нека ръцете ви да са над главата ви. Чорапите на краката трябва да изглеждат в различни посоки, внимателно да напрежат мускулите на пресата, огъвайки краката ви. Спуснете задника надолу, сякаш седи на стол. В тази позиция трябва да се задържате за минута и след това да се изправите много бързо и да скочите. След - отново огънете краката си, оставяйки полуразмерните. Повторете упражнението 12-15 пъти.
- Стойте направо, краката ви са по -широки от раменете на разстояние. Ръце на шевовете, отдолу. Стъпка вляво, огъване на съответния крак. Правото в този момент остава прав. За да поддържате баланса, опънете ръцете си напред. След това можете да се върнете в първоначалната позиция и да повторите още 11 пъти.
Шоколад за отслабване
Между другото, наскоро едно проучване доказа, че хората, които ядат поне резен шоколад три пъти седмично, имат по -нисък индекс на телесната маса. И това показва стимулирането му на метаболизма, следователно, не отказвайте лобулите на лобулите. По -добре е обаче да ядете тъмен или горчив шоколад - по -полезен е. По този начин, наистина можете да отслабнете в цялото тяло, най -важното е наистина да си поставите такава цел и да отидете на нея, независимо какво.