Хранителните навици и предпочитания на хората са се развили в продължение на милиони години. Доста трудно е да ги промените радикално, но те могат да бъдат подложени на малки корекции. Проблемът с преяждането и затлъстяването днес е особено остър пред човечеството, а процентът на хората, страдащи от затлъстяване, е най-висок в развитите страни. Затлъстяването води до проблеми със сърдечно-съдовата система, което може значително да съкрати живота ви, да не говорим за факта, че от чисто естетична гледна точка наднорменото тегло не ви прави особено привлекателен човек в очите на другите.
Много често, за да загубят излишните килограми, хората се опитват рязко да ограничат диетата си. Това не винаги води до положителен резултат. Ако успеят да свалят няколко килограма, има риск да ги качат отново след края на диетата.
Какви правила трябва да се спазват, за да се върнете във форма и да консолидирате резултатите?
Правило 1: Яжте малки порции често
Диетолозите препоръчват да се храните 5-6 пъти на ден, винаги на малки порции. В този случай е необходимо да се следи не само теглото му, което трябва да бъде приблизително 250-350 грама, но и съдържанието на калории в консумираните храни. По отношение на съдържанието на калории една такава порция не трябва да надвишава 400-450 kcal. Общият брой ккал във вашата диета не трябва да надвишава 1600-1700. Не трябва да намалявате калорийния си прием под 1200 kcal, без да се консултирате с Вашия лекар. Съдържанието на хранителни вещества във вашата диета също има значение. Например сложните, трудно смилаеми въглехидрати трябва да се ядат сутрин. Вечер можете да използвате ястия, съдържащи протеини и прости въглехидрати.
Правило 2: Пийте достатъчно течности
Препоръчително е да пиете около два литра обикновена вода на ден. Качеството на градското водоснабдяване оставя много да се желае, така че е необходимо да купувате бутилирана вода. За да спестите пари, по-добре е да го поръчате в големи контейнери у дома, отколкото да го купите в магазин. Експертите не съветват да пиете газирана вода, сладка вода, чай, особено през нощта, тъй като това може да доведе до подуване.
Правило 3: Не се ограничавайте твърде строго
Не трябва да се ограничавате много строго в избора на хранителни продукти; от време на време можете да се поглезите малко с любимите си ястия, дори ако те са вредни за вашата фигура.
Ето приблизителна диета, която ще ви позволи да поддържате нормалното си тегло:
- закуска. Опитните диетолози съветват да се приготвят ястия за закуска, които съдържат сложни въглехидрати и не съдържат големи количества протеини. Различни каши (елда, просо, овесени ядки) отговарят на тези препоръки; можете също да правите сандвичи, да ядете чийзкейкове, извара, за предпочитане не много мазни и без захар. Като напитка използвайте чай, кафе, за предпочитане без захар или с мляко.
- За обяд са подходящи протеинови храни, гъби, месо и птици. Можете да използвате различни зеленчуци като гарнитура. Най-добрият вариант би бил дневният ви режим да ви позволява да консумирате леки, нискомаслени супи. Разделянето на обяда на първи и втори не се оправдава; трябва да изберете едно нещо. Вместо компот е по-добре да пиете сокове или да ядете пресни плодове.
- За вечеря е подходяща храна, която не е твърде мазна и не съдържа много тежки протеини (птиче месо, морски дарове, постно телешко). За да попълните запасите си от въглехидрати, допълнете диетата си със зеленчуци, за предпочитане пресни. Картофите са придобили популярност сред общото население, те се използват в много ястия, но не съдържат много полезни вещества, а калориите все още не са твърде ниски; почти можеш да откажеш да ги ядеш. Хлябът съдържа много въглехидрати и е относително висококалоричен продукт; консумацията му трябва да бъде ограничена.
Правило 4: Правилен и активен начин на живот
И накрая, ето още няколко важни препоръки. Вашата диета със сигурност трябва да бъде рационална и балансирана; трябва да го планирате предварително, поне седмица предварително. Не забравяйте да спортувате, откажете се от лошите навици. Нашите съвети тук са общи, затова ви препоръчваме да се консултирате с диетолог и да изберете индивидуална хранителна система за вас, насочена специално към борбата с наднорменото тегло.