Диетата и упражненията могат да бъдат ключови съставки за ефективно отслабване на жените, но много други фактори също играят роля. Всъщност изследванията показват, че всичко, от качеството на съня до нивата на стрес, може да окаже голямо влияние върху глада, метаболизма, телесното тегло и коремните мазнини.
За щастие, извършването на няколко малки промени в ежедневието ви може да бъде от голяма полза, когато става въпрос за отслабване.
Ето 23 от най-добрите насоки за отслабване за жени.
1. Намалете рафинираните въглехидрати
Рафинираните въглехидрати се подлагат на значителна обработка, което намалява количеството фибри и микроелементи в крайния продукт.
Тези храни повишават нивата на кръвната захар, увеличават глада и са свързани с повишена телесна маса и коремни мазнини.
Затова е най-добре да ограничите приема на рафинирани въглехидрати като бял хляб, тестени изделия и предварително опаковани храни. Изберете пълнозърнести храни като овес, кафяв ориз, киноа, елда и ечемик.
2. Включете тренировките за съпротива в ежедневието си
Обучението за съпротива помага за изграждане на мускули и изграждане на издръжливост.
Това е особено полезно за жени над 50 години, тъй като те увеличават количеството калории, които изгарят в покой. Той също така помага да се поддържа минералната плътност на костите, като същевременно предпазва от остеопороза.
Вдигането на тежести, използването на машини или упражненията с телесно тегло са някои лесни начини да започнете.
3. Пийте много вода
Пиенето на повече вода е прост и ефективен начин за намаляване на излишното телесно тегло с минимални усилия.
Едно малко проучване установи, че пиенето на 500 ml вода временно увеличава изгорените калории с 30% след 30-40 минути.
Изследванията също показват, че пиенето на вода преди хранене може да увеличи загубата на тегло и да намали калориите с около 13%.
4. Яжте повече протеини
Протеиновите храни като месо, птици, морски дарове, яйца, млечни продукти и бобови растения са важна част от здравословното хранене, особено когато става въпрос за отслабване.
Всъщност, проучванията отбелязват, че храненето с високо протеинова диета може да намали апетита за храна, да увеличи ситостта и да засили метаболизма.
Едно малко 12-седмично проучване също установи, че увеличаването на приема на протеини само с 15% намалява дневния прием на калории средно с 441 калории, което води до загуба на тегло от 5 кг.
5. Задайте редовен график за сън
Изследванията показват, че достатъчното сън може да бъде също толкова важно за отслабването, колкото диетата и упражненията.
Многобройни проучвания свързват лишаването от сън с наддаване на тегло и повишени нива на грелин, хормонът, отговорен за стимулиране на глада.
Освен това, едно проучване при жени установи, че сънят поне седем часа всяка вечер и подобряването на общото качество на съня увеличава вероятността от загуба на тегло с 33%.
6. Упражнявайте повече кардио
Аеробните упражнения, известни още като кардио, увеличават сърдечната честота, помагайки ви да изгорите излишните калории.
Изследванията показват, че добавянето на повече кардио към ежедневието ви може да доведе до значителна загуба на тегло - особено когато се комбинира със здравословна диета.
За най-добри резултати се опитайте да правите поне 20-40 минути кардио на ден или около 150-300 минути седмично.
7. Водете дневник на захранването
Воденето на дневник за храна, за да следите какво ядете, е лесен начин да поемете отговорност и да направите по-здравословен избор.
Също така улеснява броенето на калории, което може да бъде ефективна стратегия за управление на теглото.
Нещо повече, дневник за прием на храна може да ви помогне да се придържате към целите си и може да доведе до по-дългосрочна загуба на тегло.
8. Консумирайте повече фибри
Добавянето на повече фибри към вашата диета е често срещана стратегия за отслабване, която може да помогне за забавяне на изпразването на стомаха и да поддържа стомаха ви пълен за по-дълго.
Без никакви други промени в диетата или начина на живот, увеличаването на приема на фибри (диетични фибри) от 14 грама на ден е свързано с 10% намаляване на приема на калории и с 1, 9 кг намаляване на телесното тегло на 3, 8месеци.
Плодовете, зеленчуците, бобовите растения, ядките, семената и пълнозърнестите храни са отлични източници на фибри, които да се използват като част от балансираната диета.
9. Практикувайте внимателно хранене
Внимателното внимателно хранене включва минимизиране на външните разсейвания по време на хранене. Яжте бавно, като се фокусирате върху вкуса, вида, миризмата и вкуса на вашата храна.
Тази практика помага да се възпитат по-здравословни хранителни навици и е мощен инструмент за отслабване.
Изследванията показват, че бавното хранене може да увеличи чувството за ситост и да доведе до значително намаляване на дневния прием на калории.
10. Закускайте разумно
Яденето на здравословни, нискокалорични закуски е чудесен начин да отслабнете и да останете на път, като същевременно намалите глада между храненията.
Изберете леки закуски с високо съдържание на протеини и фибри, за да насърчите ситостта и да ограничите апетита за храна.
Целият плод, съчетан с ядково масло, зеленчуци с хумус или гръцко кисело мляко с ядки, са примери за питателни закуски, които могат да подпомогнат дългосрочната загуба на наднормено тегло.
11. Изоставяне на диетата за отслабване
Докато модните диети често обещават бързи резултати за отслабване, те могат да навредят повече, отколкото да помогнат, когато става въпрос за талията и здравето ви.
Например, едно проучване на жени от колежа установи, че елиминирането на определени храни от диетата им увеличава апетита за храна и преяждането.
Модните диети също могат да допринесат за нездравословни диети, които са вредни за дългосрочната загуба на тегло.
12. Ходете повече
Когато сте притиснати от времето и не можете да включите упражненията в ежедневието си, опитайте да ходите повече през деня. Това е лесен начин да изгорите излишните калории и да увеличите загубата на тегло.
Всъщност се смята, че не-упражненията могат да изгорят 50% от калориите през целия ден.
Изкачването на стълби вместо асансьор, паркирането на колата далеч от вратата или разходката по време на обедната почивка са някои прости стратегии за увеличаване на общите ви стъпки и изгаряне на повече калории.
13. Поставете постижими цели
Поставянето на постижими цели може да улесни постигането на целите ви за отслабване, както и да ви настрои за успех.
Постижимите цели трябва да бъдат конкретни, измерими, подходящи и ограничени във времето. Те трябва да ви държат отговорни и да ви водят до ясен план за постигане на вашите цели.
Например, вместо просто да си поставите цел да отслабнете с 5 килограма, поставете си за цел да отслабнете с 5 килограма за 3 месеца, като водите хранителен дневник, ходите на фитнес 3 пъти седмично и добавяте порция зеленчуци към всяко хранене.
14. Поддържайте стреса под контрол
Някои изследвания показват, че повишените нива на стрес с течение на времето могат да увеличат риска от наддаване на тегло.
Стресът също може да промени хранителните навици и да допринесе за проблеми като преяждането.
Упражнения, слушане на музика, йога, водене на дневник и излизане с приятели или семейство са някои прости и ефективни начини за намаляване на стреса.
15. Опитайте интервална тренировка с висока интензивност
Обучението за интервал с висока интензивност, известно още като HIIT, съчетава интензивни изблици на упражнения с кратки периоди на възстановяване, за да поддържа сърдечната честота ускорена.
Промяната на вашата кардио тренировка на HIIT няколко пъти седмично може да увеличи загубата на тегло.
HIITs могат да намалят коремните мазнини, да увеличат загубата на тегло и е доказано, че изгарят повече калории от други дейности като колоездене, бягане и тренировки за съпротива.
16. Използвайте по-малки плочи
Подмяната на чиниите ви с по-малки опции може да ви помогне да контролирате порциите и да отслабнете.
Докато изследванията остават ограничени и непоследователни, едно проучване установява, че участниците, които са използвали по-малки чинии, са яли по-малко и са се чувствали по-доволни от тези, които са използвали чиния с нормален размер.
Използването на по-малка чиния също може да ограничи размера на сервирането, което може да намали риска от преяждане и да контролира приема на калории.
17. Вземете пробиотични добавки
Пробиотиците са вид полезни бактерии, които могат да се консумират или приемат като хранителна добавка в подкрепа на здравето на червата.
Изследванията показват, че пробиотиците могат да насърчат загубата на тегло, като увеличават отделянето на мазнини и променят нивата на хормоните за намаляване на апетита.
По-специално,Lactobacillus gasseriе пробиотичен щам, който е особено ефективен. Изследванията показват, че може да помогне за намаляване на мазнините в корема и общото телесно тегло.
18. Практикувайте йога
Изследванията показват, че йога може да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло и увеличаване на изгарянето на мазнини.
Йога може също да намали нивата на стрес и тревожност - и двете могат да бъдат свързани с емоционална консумация на храна, което може да доведе до затлъстяване.
Освен това е доказано, че йога практиката намалява преяждането и заетостта с храна, като същевременно поддържа здравословно поведение в храненето.
19. Дъвчете по-бавно
Съзнателното усилие за дъвчене на храна относително бавно и старателно може да ви помогне да отслабнете, като намалите количеството храна, което ядете.
Според едно проучване дъвченето на храна 50 пъти на хапка значително намалява приема на калории в сравнение с дъвченето 15 пъти на хапка.
Друго проучване установи, че дъвченето на храна със 150 или 200% повече от обикновено намалява приема на храна съответно с 9, 5% и 14, 8%.
20. Яжте здравословна закуска
Сутрин можете да се насладите на пълноценна закуска, която да ви помогне да започнете деня си с десния крак и да сте сити до следващото хранене.
Всъщност изследванията показват, че спазването на редовна диета може да бъде свързано с намален риск от преяждане.
Високата протеинова закуска понижава нивата на хормона, стимулиращ глада грелин. Може да помогне за контролиране на апетита и глада.
21. Експериментирайте с периодично гладуване
Периодичното гладуване включва редуване между хранене и гладуване за определен период от време всеки ден. Периодите на гладно обикновено продължават 14-24 часа.
Счита се, че периодичното гладуване е толкова ефективно, колкото намаляването на приема на калории, когато става въпрос за загуба на тегло.
Също така може да помогне за подобряване на метаболизма, като увеличи броя на калориите, които изгаряте в покой.
22. Ограничете приема на преработени храни
Преработените храни обикновено са с много калории, захар и натрий, но с ниско съдържание на важни хранителни вещества като протеини, фибри и микроелементи.
Изследванията показват, че приемането на повече преработени храни е свързано с наднормено тегло - особено сред жените.
Затова е най-добре да ограничите приема на преработени храни и да изберете пълнозърнести храни като плодове, зеленчуци, здравословни мазнини, постни протеини, пълнозърнести храни и бобови растения.
23. Намалете захарта
Добавената захар е водеща причина за наддаване на тегло и сериозни здравословни проблеми като диабет и сърдечни заболявания.
Храните с високо съдържание на захар съдържат допълнителни калории, но нямат достатъчно витамини, минерали, фибри и протеини, от които тялото ви се нуждае.
Поради тази причина е най-добре да се сведе до минимум консумацията на сладки храни като сода, бонбони, плодови сокове, спортни напитки и сладкиши, за да се насърчи загубата на тегло и да се оптимизира цялостното здраве.
Обобщаване
- Много различни фактори играят роля при отслабването, а някои излизат далеч отвъд диетата и упражненията.
- Извършването на няколко прости промени в начина на живот може да насърчи дългосрочната загуба на тегло.
- Включването на една или две от тези стратегии в ежедневието ви може да ви помогне да постигнете максимални резултати и да насърчите здравословното и устойчиво отслабване.