11 най-важни храни за отслабване и правилно хранене

Всички искат да се хранят задоволително и да отслабнат, защото постоянният глад е основната причина за нарушаване на диетата. Диетолозите казват, че има много здравословни продукти за отслабване, които са полезни за запълване и помагат за изгарянето на мазнини. Включете ги във вашата диета всеки ден, премахнете сладкиши и нездравословна храна и теглото ще започне да изчезва плавно.

Как можете да ядете и да отслабнете

Няма храни, които буквално да изгарят мазнините в тялото. Има храни с други свойства, които са важни за вашата фигура. Тя е:

  • Повишава метаболизма. . . Бързият метаболизъм не позволява изяденото да се съхранява „в резерв".
  • Потиска чувството на глад. . . Ядете по-малко, не разтягайте стомаха си, постепенно се привиквайте на малки порции.
  • Създава калориен дефицит. . . Можете да ядете много нискоенергийни храни (до 30 kcal на 100 g) и да задоволите глада си точно като голямо парче месо (150 kcal на 100 g). Недостигът на калории е един от ключовете за отслабване.
  • Има положителен ефект върху функцията на червата. . . Доброто храносмилане е от съществено значение за метаболизма.

5 най-добри храни за изгаряне на мазнини

Храните с няколко важни диетични качества са особено активни в подпомагането на отслабването. Не забравяйте този списък с продукти за отслабване. Включете в менюто всеки ден, 1-2 пъти на ден:

  • грейпфрут;
  • авокадо;
  • натурално кисело мляко;
  • пилешки или пъдпъдъчи яйца;
  • зелен чай.

Грейпфрут

грейпфрут за отслабване

Половината от този плод половин час преди всяко основно хранене ще ви помогне да ядете по-малко и ще ускорите загубата на тегло. Това се дължи на нарингин и инозитол - вещества с много полезни свойства. Те са:

  • Изгаря телесните мазнини и ускорява метаболизма (метаболитните процеси).
  • Предотвратете наднорменото тегло на въглехидратите.
  • Подобрява храносмилането.
  • Контролирайте колебанията в хормона инсулин.

Плюсове на грейпфрута за вашата диета:

  • Плодът съдържа по-малко захар от другите плодове.
  • Има ниско съдържание на калории - 29 kcal на 100 g.

Недостатъци на този плод:

  • Дразни лигавицата на стомаха и червата. При гастрит и язва на гладно не трябва да се яде грейпфрут.
  • Силен алерген, като всички цитрусови плодове. Спазвайте мярката, започнете с малки порции.

Яйца

яйца за отслабване

Те съдържат много лесно смилаеми протеини. Помага за отслабване и поддържане на мускулите, премахва глада, контролира нивото на хормона на апетита - грелин. Други важни вещества в яйцата:

  • Витамин D - укрепва костната тъкан.
  • Мазнини - бързо насищат тялото.

Яйцата не влияят на нивото на лошия холестерол, поради което не водят до атеросклероза. Те могат да се ядат всеки ден, ако няма алергии и проблеми с черния дроб (жълтъкът има жлъчегонно действие). Специалистически съвети за отслабване:

  • Вместо сандвич или кок, сварете или запържете 2-3 яйца за закуска сутрин, направете омлет с тях. Това ще ви помогне да забравите за глада за 3-4 часа.
  • Ако нямате проблеми с черния дроб, яжте до 3 яйца всеки ден.
  • За по-бързо отслабване вечер използвайте само яйчен белтък: оставете жълтъка за първата половина на деня.

Зелен чай

Това е най-добрата напитка за отслабване. Трябва да се включва в диетата 2-3 пъти на ден. Пийте чаша между храненията или половин час преди хранене, за да ускорите загубата на тегло. Важно: полезен е само зеленият чай без добавки - захар, аромати. Напитката съдържа катехини: тези вещества спомагат за изгарянето на съществуващите подкожни мазнини, особено в корема, и предотвратяват ново натрупване. Друг плюс на зеления чай е, че ускорява метаболизма и притъпява глада.

Авокадо

Този продукт съдържа мононенаситени мастни киселини, сред които особено се отличават олеиновите киселини. Той потиска глада, така че половината или 1/4 от авокадото като закуска е чудесен избор за тези, които отслабват. В допълнение към здравословните мазнини (28 g на 1 плод), авокадото съдържа:

  • Фибри. Подобрява функцията на червата, а също така подобрява ситостта.
  • Растителен протеин. По-лесно се усвоява от животното.

Препоръки за ядене на авокадо за отслабване:

  • Обърнете голямо внимание на размера на порцията, защото съдържанието на калории в 100 g от продукта е 212 kcal. В даден момент яжте не повече от половин авокадо в салата или 1/4. - на сандвич.
  • Не комбинирайте този продукт с месо: ястието ще бъде трудно смилаемо. Комбинирайте със зеленчуци, билки.
  • Заменете маслото, сосовете върху сандвичите, а за салатите с разбита авокадова каша.

Натурално кисело мляко

натурално кисело мляко за отслабване

Това е добър вариант за лека закуска, закуска или вечеря за отслабване. Ако изберете гръцко кисело мляко, получавате много леки протеини, за да запълните бързо тялото си. В него има малко въглехидрати, той не предизвиква колебания в кръвната глюкоза.

Друго важно свойство на киселото мляко е, че подобрява храносмилането благодарение на своите пробиотици. Това благоприятства метаболизма.

Препоръки за избор и употреба:

  • Не купувайте продукт без мазнини - вземете 2%: той насища по-добре и не пречи на загубата на тегло.
  • Заместете киселото мляко с превръзки от заквасена сметана, майонеза и салати, когато мариновате месо, птици или риба.
  • Погледнете внимателно състава - избягвайте захар, ароматизанти и аромати.
  • Купете кисело мляко с увеличени количества витамин D и калций, за да ускорите загубата на тегло.

Продукти, полезни за отслабване

По време на диетата не е необходимо да избирате само нискокалорични храни.

Дори ядките или тлъстите риби, ако се консумират правилно, носят ползи за фигурата.

Напълнете половината плоча със зеленчуци, плодове, билки. Вземете останалата част от обема с протеини и здравословни мазнини - яжте месо, морски дарове, яйца, птици, риба, семена, растителни масла. С тази схема ще отслабнете, без да чувствате глад.

Разпределете диетичните храни за отслабване по време на хранене, както следва:

  • Закуска. . . Зърнени храни (овесени ядки, перлен ечемик), плодове, плодове, ядки, нискомаслено кисело мляко, извара, яйца.
  • Вечеря. . . Месо, птици, риба, неполиран (кафяв) ориз, елда, зеленчуци.
  • Вечеря. . . Риба, морски дарове, яйца, билки.
  • Закуски. . . Ядки, цитруси, извара, сирена (фета, сирене фета).

Ядки

Тази група храни има високо съдържание на калории (550-620 kcal на 100 g), но има много ползи. Ядките съдържат протеини и мастни киселини, така че бързо облекчават глада, подобряват метаболитните процеси. Вземете 20-30 g за лека закуска или добавете към вашата зърнена закуска, за да презаредите тялото си за дълго време. Най-полезните ядки за отслабване:

  • Бадем. . . Съдържа L-аргинин, аминокиселина, която помага за активно изгаряне на мазнини и изгаряне на калории по време на тренировка. Яжте шепа бадеми преди кардио, за да подобрите резултатите си.
  • орех. . . Има положителен ефект върху работата на мозъка, регулира хормоналните нива.
  • Шам-фъстъци. . . Намалете нивата на холестерола, контролирайте метаболизма на мазнините. Важно: Избягвайте солените шам-фъстъци - те задържат течност в тялото.
  • Кедрови ядки. . . Продуктът има високо съдържание на мазнини (в сравнение с бадеми или шам фъстък), но повече насища и контролира нивото на хормона грелин.

Мазни риби

сьомга със зеленчуци за отслабване

Протеините от тази група храни са по-лесно смилаеми, отколкото от месото. Друг плюс на мастната риба са омега-3 киселините: те бързо и дълго време се насищат, не позволяват да се появят излишни отлагания. Цифрата ще бъде от полза:

  • Сьомга. . . Най-добрата червена риба за отслабване. Увеличава мускулната маса, което спомага за изгарянето на повече калории.
  • Пъстърва. . . Бюджетен заместител на сьомга, който не му отстъпва по диетични качества.
  • Сардини. . . Богат на витамин D, фосфор, калций, контролира нивата на кръвната захар. Важно: сардините често се намират под формата на консерви, но са полезни само в масло без добавки.

Препоръки за ядене на риба за отслабване:

  • Парете или печете. Не използвайте мазни сосове в процеса: изберете лимонов сок, зехтин, натурално кисело мляко за това.
  • Избягвайте осолената риба - те ще предизвикат подуване. Също така откажете пушеното: има по-високо съдържание на калории, често в състава има опасни добавки.
  • Включете мазна риба в диетата си поне 2-3 пъти седмично.

Диетично месо

пилешки гърди със зеленчуци за отслабване

Основният източник на протеин за отслабване е постно птиче месо: пиле, пуйка. Преди готвене те отстраняват кожата от него, отстраняват костите. На основата на домашни птици се правят леки бульони, супи и други горещи ястия. Тази група продукти е подходяща за обяд или вечеря, комбинирани със зърнени храни, твърда паста.

За отслабване се използва филе от гърди - най-постната част на птицата.

Нормата за 1 хранене е 100-120 g.

Няколко пъти седмично менюто се допълва с други видове диетично месо:

  • Телешко. . . Младото говеждо месо с нежни влакна и минимум мазнини е много здравословно. Той се абсорбира добре и увеличава мускулната маса. Най-постните части са шията и подбедрицата.
  • Говеждо месо. . . По свойства той е равен на телешкото, има ниско съдържание на мазнини, но отнема повече време за готвене.
  • Заешко месо. . . Не причинява алергии, подобрява метаболизма на липидите. По отношение на калоричното съдържание заекът е по-лек от говеждото.

Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини

млечни продукти за отслабване

Млякото с ниско съдържание на мазнини е добър източник на леки протеини, фосфор, витамин D. Калцият, който присъства и в млечните продукти, ускорява изгарянето на калории и излишните отлагания. Отслабнете ще помогне:

  • Извара. . . Чудесен вариант за закуска, вечеря, закуски. Насища добре, укрепва мускулите, потиска глада. Не е нужно да купувате извара с ниско съдържание на мазнини. Продукт с 2–5% мазнини няма да навреди на отслабването.
  • Мляко. . . Използвайте го за сутрешна каша, плодови смутита.
  • Кефир. . . Подобрява храносмилането и здравето на червата. Ако не харесвате киселия вкус на напитката, заменете я с натурално кисело мляко.

Зеленчуци и листни зеленчуци

Най-добрите храни в диетата са тези, които са богати на фибри. Той изпълва храносмилателния тракт и ви помага да не чувствате глад по-дълго. Другата му задача е да подобри функционирането на червата, да премахне токсините. За отслабване яжте пресни зеленчуци и билки. Изключение правят картофите, но е по-добре рядко да ги включвате в менюто: те съдържат много нишесте.

Максималната полза за фигурата ще донесе:

  • Аспержи, зелен фасул. . . Това е идеална гарнитура за месо или риба по време на диета.
  • Спанак. . . Съдържа протеини, желязо, калий, ускорява метаболизма. Използвайте спанак в салати или смутита.
  • Магданоз, копър, маруля. . . Те са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, усвояват бавно и потискат глада. Добавяйте ги към всяко хранене.
  • Всички видове зеле. . . Нискокалоричен продукт стимулира метаболизма, насища за дълго време.
  • Целина. . . За отслабване дръжките са по-полезни от корена.

Плодове и плодове

плодове и плодове за отслабване

Това е чудесен заместител на фабричните сладкиши, но трябва да внимавате с него. Плодовете и плодовете съдържат естествена захар и в големи количества тя инхибира загубата на тегло. За да облагодетелствате фигурата си, търсете солени сортове сутрин. Изберете по-често:

  • Цитрусови. . . Лимон, грейпфрут и лайм са идеални за отслабване. Яжте портокал по-рядко, откажете се от мандарина.
  • Ябълки. . . Дайте предпочитание на зелените сортове.
  • Диня. . . Той съдържа много захар, но активно премахва течността, поради което е полезен за отслабване.
  • Ананас. . . Съдържа вещества, които разграждат мазнините.
  • Боровинки, боровинки, боровинки. . . Те имат 26-40 kcal на 100 g, малко захар и много фибри. Използвайте ги в смутита, зърнени храни, добавете към извара, кисело мляко.
  • Круши. . . В 1 бр. - 15% от дневния прием на фибри.
  • Банани. . . Вземете ги за лека закуска: висококалоричен продукт има нисък гликемичен индекс (18 единици). Плодовете съдържат калий, който измества натриевите соли, облекчава отока.