Правилното хранене за отслабване започва да ни интересува в момента, в който разбираме, че диетите не помагат. Диетите не помагат - това е факт. Защо? Отговорът се крие в онези забрани и ограничения, които изобилстват както от съвременните, така и от добре познатите, "доказани с годините" диети. Правилното хранене за отслабване трябва да бъде разнообразно, здравословно и питателно, колкото и странно да звучи. Има няколко основни принципа на такова хранене. А също и куп заблуди, погрешни преценки, истории за фантастични суперхрани, черни списъци на „вредните храни", както и истории за тяхната прекрасна рехабилитация.
Преди да започнете разговор за храненето, трябва да разберете, че през последните години, по-точно през последните 25-30 години, балансът на основните хранителни вещества - протеини, мазнини и въглехидрати - е доста изкривен към въглехидратния компонент. В същото време не е нужно да се напрягате и да изчислявате твърде много - просто отидете до всеки магазин и погледнете витрините със сладкиши. Те заемат почти една четвърт от пространството на магазина! И първата стъпка към преминаването към правилна диета за отслабване ще бъде пълно отхвърляне на захарта в ежедневната диета. Звучи страшно, нали? Знаеш ли защо? Защото пристрастяването към захарта е подобно на пристрастяването към наркотици.
- Е, започна . . . - ще каже разочаровано някой, - Отново забрани и ограничения!
Няколко минути от вашето внимание и ще се съгласите, че отказването от захар може да бъде гигантски пробив в подобряването на здравето на организма и като следствие отслабването.
Нуждаем се от въглехидрати, разбира се. Но кои? Всички сме чували за бързи и бавни въглехидрати. Трябват ни бавни. Ястия, приготвени от зърнени храни, пълнозърнесто брашно, зеленчуци . . . Плодовете и плодовете са пълни с бързи въглехидрати, но е по-добре да ядете плодове и плодове, отколкото да купувате сладкиши в сладкарските отдели. Много диетолози предлагат решително и рязко да изоставят въглехидратите, и то от всякакъв вид, намалявайки консумацията им до 20-50 g на ден. Такъв остър преход от привичното към полезното може да ви доведе до световъртеж, загуба на енергия, лошо настроение и убеждение, че не е толкова полезно и че е правилно хранене.
Правилното хранене за отслабване ще донесе много повече полза и радост, ако преминете към него постепенно, последователно и не се заблудите. Но първо трябва да разберете защо тялото ни упорито се противопоставя на всякакви промени, особено на намаляване на количеството захар.
Захарта наистина е бичът на нашето време. Малко продукти, предлагани ни в супермаркетите, нямат дори чаена лъжичка захар. В момента дори не говорим за сладкиши! Сокове, кисели млека, маринати, сосове, полуфабрикати от месни продукти, колбаси и колбаси, рибни консерви, незабавни супи, мигновени юфка . . . Списъкът е почти безкраен! Колкото по-ужасен е предстоящият преход към нови принципи на хранене - оказва се, че почти няма какво да ядем!? Не се паникьосвайте, има изход и той е доста спокоен.
Правилното хранене за отслабване започва с три стъпки.
Първа стъпка:премахнете захарта в чист вид. Чай, кафе, компоти без захар. Ние отказваме консерви, конфитюри, сладкиши, шоколади, бисквитки и други радости от пиене на чай с приятели или по време на работна почивка. Сладолед, сладкиши, дори нискокалорични блатове са отлъчени от нашата трапеза! Всички газирани напитки са забранени. Опитайте се да останете без захар две седмици, само две седмици - ще бъдете изненадани. Оказва се, че чаят има различен вкус. Кафето също. Какаото с мляко, но без захар, зарежда по-добре от всеки стимулант. И какво трябва да се сервира с чай? На този етап ядки (не осолени), сушени плодове, енергийни смеси с мед (смес от ядки и сушени плодове, преминали през месомелачка, можете да добавите лимон), сандвичи с масло (да, да! ), Сирене и нормален колбас и по-добре с домашно варено свинско, с хайвер, слабо осолена сьомга и др. В същото време чаят с всички тези екстри трябва да бъде включен в закуската, обяда или вечерята, а не да бъде обичайна закуска. За закуските обаче малко по-късно.
Стъпка втора:Когато тялото премине от бързи към бавни въглехидрати, е време да се премахнат храни с висок гликемичен индекс: първокачествено пшенично брашно, бял ориз и картофи. Тоест, всички кифлички, питки, пайове, каши от обелен ориз, грис каша, както и любимите на всички манни пайове и картофи във всякакъв вид автоматично се превръщат от ежедневна храна в деликатес. Да, и супите сега също ще бъдат без картофи. В същото време, ръжен хляб и хлебни изделия, направени от пълнозърнесто брашно (без захар, помните ли? ), Елда, приготвена на пара или просто облита с чиста вода за една нощ, мигновени овесени ядки, те са много добре смесени с ферментирали млечни продукти, както и всички екзотични или забравени зърнени храни като спелта, киноа. Освен това трябва да премахнете откровено сладките плодове от диетата - банани, грозде, круши. Плодовете не са включени в този списък поради високото си съдържание на киселина.
Стъпка трета:на този етап трябва да изоставите всякакви въглехидрати, като оставите само естествени въглехидрати, които са част от зеленчуците и киселите плодове. Понякога обаче първите две стъпки са достатъчни за значително намаляване на теглото. И ако паралелно изпълнявате още няколко условия, тогава няма да се налага да търсите нова диета за себе си - ще преминете на съвсем ново ниво, където правилното хранене е на първо място, и то за цял живот.
Правилното хранене за отслабване трябва да бъде разнообразно.Това означава, че балансът трябва да включва не само прословутия BJU (протеини, мазнини и въглехидрати), но и витамини и микроелементи. И ако въглехидратите ни носят енергия в чиста, достъпна форма, тогава за организма е много по-трудно да получи тази енергия от протеини и още повече от мазнини. Но, както често се случва, това, което е трудно да се получи, обикновено е най-полезното. Калориите от въглехидрати обикновено са прекомерни, тялото ни не изразходва почти никакви усилия за тяхната преработка, поради което „захарните калории" толкова бързо се вписват в уютни мастни ролки.
Протеините са жизненоважни за нашето тяло.Протеинът е важен през целия живот: в детството той е строителен материал, а в зряла възраст е елемент, който помага на тялото ни да функционира и да се поддържа в най-добрия си вид възможно най-дълго. Преценете сами: протеинът изпълнява защитна функция, помага в производството на антитела, транспорта, най-известният протеин хемоглобин доставя кислород на всяка клетка, регулаторно - нормалното производство на хормони е невъзможно без протеин, двигател - всички видове движения се осигуряват от протеини миозин и актин, пластмаса - колагеновият протеин е отговорен за състоянието на съединителната тъкан, външния вид на кожата и др. , енергия - протеините снабдяват тялото с енергия. Но може би една от най-важните задачи на протеина е запазването и предаването на генната информация. Смята се, че все по-често срещаната ужасна болест "болестта на Алцхаймер" е пряко свързана с недостатъчния прием на протеини (не само с нея, но и втория по важност компонент малко по-ниско).
Колко протеин се нуждае от средностатистическия възрастен? Много диетолози, лекари и поддръжници на правилното хранене се придържат към нормите за прием на протеини, изведени преди повече от сто години от немския учен Макс Рубнер и тази норма е била 0, 33 g протеин на 1 kg човешко тегло. Оттогава много се е променило, науката се е придвижила напред и неотдавнашните проучвания са установили силно среден процент от 1, 2 - 2, 0 g на 1 kg тегло. Впечатляваща разлика. Освен това, тези 1, 2 - 2, 0 g не е теглото на продукта, да речем, парче месо или порция боб, а съдържанието на чист протеин в продукта. Примерна таблица с високо протеинови храни е достъпна на нашия уебсайт. Нашият сайт е писал за предимствата на протеиновите продукти неведнъж, но никога не пречи да повтаряме тези общи истини.
Въпреки голямата популярност на веганската, суровата храна и вегетарианските диети, все още се нуждаем от поне 50% животински протеин, за да поддържаме тялото здраво и не в състояние на оцеляване. Това са яйца, млечни продукти, риба и морски дарове, месо и карантия. Именно тези протеини имат пълен набор от аминокиселини, за разлика от растителните храни. Въпреки че те трябва да се ядат, макар и само защото разнообразието е същността на правилното хранене!
Ясно е, че на нашата планета има малко продукти, които се състоят от някое и също вещество. Почти всяка храна е комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини. И тук с последната съставка - мазнините - се случи, може би, най-голямата криминална история в историята на науката за храненето. В един „перфектен" момент мазнините бяха обявени за врагове на здравето. Всички са чували ужасни истории за холестерола, плаки в кръвоносните съдове и други ужаси. И гледайки как магазините попълват асортимента си с нискомаслени или напълно нискомаслени продукти със завидна скорост, вие започвате да се съмнявате в искреното желание да ни нахраните с „правилна", „здравословна", „жива" храна, защото няма нищо правилно и полезно при липса на мазнини в диетата.
И така, каква е функцията на мазнините в нашето тяло? Ще кажете - помощ при усвояването на мастноразтворимите витамини. Това ли е всичко? От уроците по биология от учебните дни някой ще запомни функцията на топлообмен на мазнините. И така, най-важната функция на мазнините в организма е суфрактантният метаболизъм, т. е. с прости думи, осигуряващ обмена на кислород в алвеолите на белите дробове. Мазнината нарежда стените на алвеолите в най-тънък слой и ни позволява да дишаме и . . . да живеем. Методите на моята баба за лечение на белодробни заболявания веднага ми идват на ум: мазнини от язовец, мазнини за кучета, гъши мазнини, горещо мляко и масло - навсякъде има мазнини, отвътре и отвън и това помогна! И между другото, все още помага, просто лекарства за лечение на хипоксия (кислороден глад), които сега се продават за диви пари, всъщност са мастна емулсия. Друга важна функция на мазнините е синтезът на мембраните. Клетъчната мембрана се състои от 70-85% мазнини, а функцията на мембраната е да осигури защитата на клетките, тяхната топлоизолация и селективна пропускливост (тъй като не всичко, което се стреми да влезе в клетката, е полезно и необходимо за нея). Миелиновият слой, тази изолираща обвивка на нашите нерви, е 70-80% наситени мазнини. Без миелин - боледувайте от болестта на Алцхаймер, сенилна (доста по-млада) склероза и деменция. Мазнините са едно от най-важните вещества, жизненоважни за изграждането на мембраните, миелиновата обвивка, осигурявайки тяхната работа, както и функционирането на централната и периферната нервна система. Не забравяйте това, когато избирате между 0, 5 и 3, 2% мазнини мляко.
Друга важна функция на мазнините е хормоналната. Мазнините са източници за синтеза на хормони и в тялото ни има много. Това са хормони на растежа, протеинови хормони, хормони на щитовидната жлеза, хормони на храносмилателната система, стероидни хормони, надбъбречни хормони, полови хормони и др. Ясно е, че и най-малкото пристрастие, недостатъчното производство на който и да е хормон заплашва с огромни смущения в работата на целия организъм. Внезапна атака на черни точки и акне, всякакви кожни обриви са признак за ниски нива на андроген. Честото главоболие "без причина" може да е признак за ниски нива на естроген. Постоянно безсъние - недостатъчно прогестерон. Умората, изтощението и дори изтощението дори по време на почивка могат да бъдат признак за нарушение на производството на хормони на щитовидната жлеза. Косопадът също е признак на това разстройство. Повишаването на теглото може да се дължи на високите нива на хормоните естроген, кортизол и инсулин, съчетани с ниски нива на тестостерон. Забравата и разсейването са показатели за ниски нива на естроген и кортизол. Как всичко е свързано!
Мазнините са отговорни за регулирането на топлината. Ето защо мъжете, които не са на диети, често са по-горещи от жените, които винаги отслабват. Постоянното замръзване на ръцете и краката най-вероятно е признак на недостиг на мазнини, ако това не е някаква вродена особеност. Най-известната функция на мазнините е да разтварят и помагат за усвояването на мастноразтворимите витамини: A, E, D, К. Седенето на диета с ниско съдържание на мазнини и пиенето на витаминни комплекси - не е опция, витамините просто няма да се усвоят.
И накрая, не на последно място - витамини, минерали, макро- и микроелементи. Тези вещества се намират в различни количества и комбинации във всички продукти, но специално внимание трябва да се обърне на пресните зеленчуци, корените, плодовете и плодовете. Един от най-ценните витамини - витамин С - не се синтезира в тялото ни и можем да го набавим само от пресни растителни продукти. Нашият сайт е запълнил цял раздел за витамините, прочетете го, полезно е! Растителните храни съдържат ензими и флавоноиди, всякакви минерали, без които ние просто не можем да функционираме нормално. Например, калий - работата на сърцето без него ще бъде нарушена. Магнезият е отговорен за здравето на мозъка, нервната и хормоналната системи и участва в метаболитните процеси. А също и в растителните продукти има фибри - без тях процесите на храносмилане и перисталтика са почти невъзможни!
Правилното хранене за отслабване и подобряване на тялото включва следните принципи:
Яжте не повече от три пъти на ден. Неочаквано, нали? Но какво да кажем за 5-6 хранения на ден, рекламирани в много препоръки? Такива частични ястия са идеални за деца, спортисти и тежко болни граждани. Ако не сте в никоя от тези категории, яжте три или дори два пъти на ден.
Яжте само когато чувствате глад, а не през нощта. Закуската не е задължителна! Ако не ви се яде сутрин, пренастройте закуската няколко часа по-късно. Не тъпчете храна в себе си, само защото някой е казал, че закуската е най-важното.
Научете се да слушате себе си и да разберете разликата между глада и обичайния навик да смесвате нещо между тях. Следващата препоръка ще помогне за това.
Пия вода. Не в литри, както се препоръчва понякога. Не варени. В идеалния случай бутилиран или пролетен. Режимът на пиене е лесен за позор: 2 чаши хладка (не студена и не вряща вода) сутрин, 1-2 чаши през деня и 1 вечер. Понякога е достатъчно да пиете вода, за да разберете, че това е просто жажда, а не глад.
Имайте навика да купувате по-често всякакви ядки и семена. В допълнение към мазнините, те съдържат огромно количество макро и микроелементи.
Яжте пълноценни храни. Тоест не е без мазнини! Извара - 9% мазнина, не по-малко, но със заквасена сметана, кафе със сметана, маслени сандвичи, мазни сирена, мазни морски риби, екзотично авокадо, бекон! Това не е типично изкривяване „от огън към огън". Във всичко е необходима мярка, разбира се.
Не забравяйте за протеините! Но не по-малко важно е с какво да го комбинирате. И тази препоръка ще бъде последната.
Яж зеленчуци. Много зеленчуци и билки. Пресни, мариновани, мариновани, приготвени на пара, варени и дори пържени в олио! Но пресните салати, разбира се, са за предпочитане. Не е трудно да се изчисли количеството зеленчуци: разделете мислено чинията си на две части - половината ще бъде заета от зеленчуци, а втората ще побере протеини, мазнини и същия разрешен минимум въглехидрати.
Правилното хранене за отслабване не е строги таблици и рецепти. Това е умишлен подход. Всички тези съвети ще работят само ако има почти пълно отхвърляне на въглехидратите. Ако комбинирате протеини с въглехидрати (картофено пюре с котлет) или мазнини с въглехидрати (бекон с хляб) в една чиния, сте готови. По-точно, не, разбира се, няма да умрете веднага. Просто ще продължите да живеете, въздишайки гибел над всеки нов килограм и оплаквайки се от несправедливостта („Аз буквално седя на една и съща вода, откъде идва мазнината??? "). Няма нужда да седите на водата, няма нужда да се измъчвате от глад, диетични продукти. Просто започнете с три стъпки и вървете, без да се обръщате никъде, към здраве и красота.