Всички знаят, колко лесно набиране на излишни килограми в областта на талията и корема. Но защо това се случва?
Разбирането на механизма на този процес, ще ви бъде по-лесно подреждане на програма за намаляване на теглото и намаляване на обема на проблемните зони. "Мазнините се натрупва от голямото изобилие на калории в диетата. Това е излишната енергия, която тялото марж", обяснява Виктория Касилова, личен треньор и основательница лаборатория персонален фитнес. — Не може да заеме такава аналогия: представете си, че сте взели пари, купили злато, и туриха ги в сейфа, затвори с ключ. А сега си представете, че сте избрали тези пари да се върна. Първо трябва да се намери ключ от сейфа, отвори го, извадете тези блокове, за да отидете да ги обменят за пари. С липолизом също нещо: за да стартирате процеса на жиросжигания, трябва да активирате от много фактори: определен хормонален фон, дефицит на калории. Трябва да създадем такава нужда от енергия, за да тялото се искаше тези запаси да се харчат".
Изтрий ханша и корема: откъде да започнем?
С разбиране на факта, че човешкото тяло не може да отслабнете на местно ниво, т.е. само в определена зона. "Пишете излишни килограми и худеете според вашата конституция и генетиката," — казва Ina, помощник-треньор на посоката на групови програми федерална мрежа фитнес-клубове. За да имате отиде известните "бока", а коремът става по-плосък, ще трябва да намалите теглото си като цяло — редизайн на диета и се правят физически упражнения.
Въпреки това, трябва да ги вземете с ума. "Съществува мит, че там, където ние тренираме мускул, и при нас се изгарят мазнини. — Това не е така. Защото в процеса на жиросжигания у нас се случва по цялото тяло, а не на местно ниво. Но ние можем да работя върху проблемната зона. В какво отношение? Образуват там мускул, изграждане на сила или подвижността. А специално за изгаряне на мазнини в някакво място, ние не можем, защото той си отива така, както се особеностите на вашия организъм. Някой лесно и бързо губи обема в областта на краката си, някой — в областта на корема, а някой първо се намалява гърдите, горната част на ръката на гърба и само след това вече всичко останало. Тялото е първото, намирисва на мазнини от онези места, където той се смята за по-малко приоритет съхранението му. А с най-важните за него места (при жените това е най-често точно на корема, ханша и бедрата) и той дава "резерви" е много по-лошо". Затова балансирана програма за отслабване ще включва силови упражнения, и кардионагрузки, и правилното хранене.
Да се отървете от мазнините в областта на корема: основни грешки
Най-често срещаните грешки преподаватели смятат следните:
1. Използването на тренировка термо-корсети или полиетиленово фолио. "Разпространен мит за това, че там, където ние пот, там сме и отслабвам, — коментира Виктория Касилова. — Но това не е така. С след това мазнините не си отива. Ако всичко е толкова просто, може би просто да ходят да отслабнете в сауна. Всъщност в резултат на това си отива само течност. И понякога е хубаво, правилно. Отнесъл "изпотяване" измишльотини", вие обезвоживаете тялото и увеличаване на тежестта върху сърдечната система". И все пак — да рискува да нарани вътрешните органи. "Например, корсет по време на тренировка увеличава натиск върху вътрешните органи, влошава кръвообращението и не дава дълбоко мускулите да работят".
2. Отказ от функционални упражнения. Идеята за бързо отслабване на корема така привлича на някои, че те пренебрегват всички упражнения, оставяйки в своята фитнес графика си, само усукване на пресата. И напразно! "На първо място, не е прокаченного преса на нетренированном, насипно тяло, — казва Виктория Касилова. — Ако човек започне да тренира, първо на него се появява забележителен релеф на ръцете, краката, гърба и едва след това — на кубчета прес". А всичко това може да се постигне само при наличието на "спортен меню" силови и функционални тренировки, т.е. отново трябва да работят с всички мускули на тялото.
От друга страна, сами по себе си на упражняване на пресата не са толкова энергоемкими, като много основни движения като клекове, на пръчки, лицеви опори. "За да се създаде по-голям разход на калории (ключово условие за отслабване на корема, отстрани и на цялото тяло), трябва да работят с големи мускули. Това е подобно на това, как работи двигателя на колата: "малолитражка" харчи малко бензин, suv — в пъти повече. Така че тук suv — това мускулатура на краката, а "малолитражка" — това е корема". Освен това, прекалено работейки само с областта на корема, рискувате да нараните гърба. "Не успява да работи тялото, и фанатично нагружая преса, по-скоро ще получите травма на долната част на гърба, херния или протрузию, отколкото красив корем. Защото тези движения оказват компресия дреха влияние върху гръбначния стълб".
3. Изпълнението на ненужни или неподходящи упражнения. Към първата се отнасят накланя в посока на съпротива. "Не е ефективно да се бори с страни и по този начин. Талията по този начин вие също и по-тънък няма да го направите. Някои мускулни групи, подсилва, но очаквания ефект няма да постигне. Се огъне с гири, ако ви боли, ако в долната част на гърба няма неприятни усещания, ако това ви помага, като плацебо. Но особена полза от това упражнение няма да бъде. Вместо него по-добре да диагонално усукване в легнало положение, то по-безопасно за долната част на гърба".
На кого си струва да изпълняват упражнения за корема и отстрани
Да се концентрира върху проработке мускулите на корема експерти съветват само в някои случаи. "Да се изпомпва на тази зона трябва да начинаещите, тези, които изобщо не са за обучение — след рехабилитация след раждането. Тук ще намерите полезна лесно вид усукване лежи на пода, планк и подобни на нея упражнения на стабилни подпори, — казва Виктория Касилова. — Необходимо е, за да се съчетаят в единен блок гръдната кост и таза. Сцепка между данните зони — мека. За да я стегнат и да бъде в състояние да изпълнява обичайните упражнения, да се справят с битовите задължения, без травми на гърба, и се нуждаят от прости упражнения за коремните мускули".
Същото се отнася и за високоговорителите спортисти. "Също така заслужава да се включи в тренировка упражнения на съобщение за това, който се готви за състезания — например, фитнес бикинисткам", — добавя Виктория Касилова. Ако отдавна тренирате и няма да участват в конкурси за фитнес бикини, няма смисъл допълнително да се люлее прес. "Когато човек вече работа за известно време, развива координация, упражнения за преса от програмата се изключват като по-малък приоритет. Тъй като пресата в по-големите упражнения, работи като стабилизатор, тя поддържа тялото си, когато се изпълняват клекове с отягощением кабела, бенч преси, тяга, лицеви опори".
Най-ефективните упражнения за отслабване на корема и отстрани
Има доста видове упражнения за тази област, но не всички от тях са в състояние да ви даде до желания ефект. Освен това, далеч не всички движения са на разположение за тренировки в домашни условия. "Аз бих препоръчал да се изпълняват у дома упражнения прости от гледна точка на техника. Е желателно да се състави програма от различни движения: преса се състои от множество по-малки влакна, разположени под различни ъгли. Чрез комбиниране на неравни упражнения, можете да всички ги да се включи". Попитахме експерти да състави списък с най-ефективните, леки и лесни упражнения за преса. Ето кои са те:
Планк: "Това универсално упражнение, в което активно се работи дълбоки мускули, включително и двигателя мускулите на корема и косите. Можете да изпълнявате различни видове лайсни, — класически, страничната или динамична, най-важното е да изпълняват техните технически и правилно. Вместо минутни барове, по-ефективно ще изпълни няколко кратки с прекъсване от по няколко секунди, така наречената "дробную" летвата".
Непълни усукване: "Извършване на усукване, се качете само до долния ръб на плешки, така че вие активирате пряка мускул на корема и косите", — коментира Димитрова.
"Квадрат": "В тази позиция, при правилно изпълнение ще можете да крмсфо, които работят мускулите кора", — прилича на Ina.
Също така ефективно се изработи област на корема и отстрани ще упражнения директно "не са предназначени" за тази зона. Това е почти цялата силова база — клекове, тяга и други "трябва да се разбере, че упражняването на пресата не винаги прорабатывают не само на коремните мускули, които имаме в тях участва целият кор — тази мускулатура, което се намира в средата на тялото, се свързва с гръдната кост и таза", — обобщава Виктория Касилова.
Помолихме Виктория ни покаже комплекс от упражнения, съставени с отчитане на всички тези фактори.
Как да се изгради дейност
- Започнете тренировката с опростен ставна гимнастика или 10-минутна кардиоразминки. Това ще помогне да се подготвят мускулите и ставите на товари.
- Изпълнявайте всички упражнения последователно.
- Следете за дишането: основното усилие трябва да се направи на издишване.
- Правете по тази програма 4-6 пъти седмично.
- Постепенно увеличавайте натоварването. "Адаптиране на организма (а това означава и промяна на външен вид) се случва само тогава, когато ние създаваме стрес, сверхнагрузку, — Затова е препоръчително всяка седмица постепенно се усложняват занимания: да се използват носещи, да се увеличи броят на повторенията".
- Дополните тренировка кардиозанятиями. Ако във вашия график няма редовни силови тренировки, непременно добавете към нашия комплекс кардиозанятия — достатъчно ще бъде 40-50 минути плуване, сайклинга, джогинг два-три пъти в седмицата. "Кардио ще създаде разход на тези най-калорични, с негова помощ можем да се отървем от някои части на мазнини, а ето и упражнения за пресата ще направи мускулите по-силни". За изпълнение на комплекса ще ви трябва подложка и фитбол.
Директни усукване
Легнете по гръб, коленете са леко се наведете. Натиснете долната част на гърба към пода. Работят мускулите на корема, на издишване повдигнете рамото на пода, ръцете изпънете напред, натиснете върху дланите на коленете си. Не напрежение врата и раменете. Гладко по гръб върху една подложка. Това ще бъде едно повторение. Направете 15-20 такива.
Косите на усукване
Легнете по гръб, коленете са леко се наведете. Натиснете долната част на гърба към пода. Работят мускулите на корема, на издишване повдигнете рамото на пода и скрутитесь корпус надясно. Ръце протяга пред себе си. Не напрежение врата и раменете. Плавно се върнете в изходна позиция. Направете 15-20 повторения във всяка посока.
Reverse crunch
Легнете по гръб, ръцете изпънете по протежение на корпуса. Коленете леко се наведете и да повдигнете краката си нагоре. Натиснете долната част на гърба към пода. Работят мускулите на корема, на издишване повдигна таза си от пода и след това насочете краката напред през главата. Корем трябва да докосва горната част на бедрата. Плавно коленичите в изходна позиция. Направете 15-20 повторения упражнения.
Усукване с възхода на таза
Легнете по гръб, ръцете се комбинират в ключалката на задната част на главата. Отпуснете врата и раменете. Натиснете долната част на гърба към пода. Краката издърпайте нагоре, скръстени в глезените. На издишване, като работят мускулите на корема, едновременно повдигнете над мат рамото и таза. Плавно се върнете в изходна позиция. Направете 15-20 повторения на упражнение, следете за дишането.
Страничен планк в динамиката на
Легнете на дясната си страна, свийте дясната ръка в лакътя и обопритесь на предмишницата. Краката изтеглете и упритесь в пода на страничните повърхности на стоп, лявата ръка се поставя върху бедрото си. Не прогибайтесь в долната част на гърба. С издишване повдигна таза си от пода, работете мускулите на корема и гърба. Зафиксируйтесь в горната точка на 3-4 секунди, върнете се в изходна позиция. Изпълнете 20 повторения на всяка страна.
Завъртане на краката от легнало положение
Седнете върху подложка с прави крака. Леко се облегнете корпус назад. Свийте ръцете си в лактите, махнете малко назад и обопритесь на предмишницата. Свийте краката в тазобедренном ставата и я извадете нагоре. Задницата натиснете към пода. Работят мускулите на корема, земната кора и горната част на бедрата плавно махнете предпази краката си и прави крака наляво, върнете се в център и да ги натопи в дясно. Това ще бъде едно повторение. Направете 10-20 такива.
Изкачва се на корпуса на фитболе
Легнете по фитбол лявото странично, чрез публикуване на топката корпус и таза. Краката изтеглете и упритесь в пода на страничните повърхности на стоп. Лявата ръка се наведете и поставете длан върху главата си. Дясната ръка леко опирайтесь на топка пред себе си. Работят мускулите на корема и на мозъчната кора, на издишване плавно повдигна горната част на корпуса от фитбола. Не сутультесь и не прогибайтесь в долната част на гърба. С вдишване и издишване се върнете в изходно. Това ще бъде едно повторение. Направете 20-30 такива във всяка посока.
Повдигане на таза на фитболе
Застанете в летвата с опора на ръцете на преки, чрез поставяне на крака на фитболе. Не увеличава изкриви в долната част на гърба и не сутультесь. Огъване на коленете си и работят мускулите на корема, толкните таза нагоре. Дръпнете на бедрата към корема, подкатывая фитбол по-близо до ръцете. Плавно се върнете в изходна позиция. Това ще бъде едно повторение. Направете 20-30 такива.
Отдръпването на краката с фитболом
Легнете по гръб, краката издърпайте напред, между крака стиснете фитбол. Ръце издърпайте по протежение на корпуса. Повдигнете краката с фитболом нагоре перпендикулярна на пода и като работят мускулите на корема и на мозъчната кора, на издишване спуснете надолу до ъгъл 30-40 градуса. Това ще бъде едно повторение. Направете 20-30 такива.
Динамичен планк
Моля, акцентът лежи на преки ръце. Не увеличава изкриви в долната част на гърба, отпуснете врата и раменете. За да активирате мускулите на предната повърхност на тялото – мускулатура на корпуса, бедрата, ръцете. След това последователно свийте лактите и по на летвата на предплечьях. Върнете се в изходна позиция. Изпълнете максимум повторения упражнение за една минута.
Когато чакате резултати?
Много експерти са съгласни: бързото отслабване за 10 дни, например) да навреди на здравето и да доведе до също толкова бързото наддаване на тегло. Плюс това, е голям риск, че връщане на килограми "ще доведат със себе си" приятели " — тялото запасет мазнини, в случай на нова бъде спряна или период от изтощителни тренировки.
По-мъдро да се намали теглото постепенно. "Усилията ни винаги са право пропорционални на нашите резултати. Като се придържа към правилното хранене и упражнява 4-5 пъти в седмица, един месец по-късно вие вече определено ще видите първите резултати. Но не забравяйте, че процесът на отслабване е много индивидуално, тук винаги трябва да се вземат предвид характеристиките на всеки и, да речем, "необработени данни". Най-важното — фокусируйтесь върху това, което искате да постигнете, а не на трудностите, и тогава вие сте длъжни да достигне някаква цел". Така че вземете бележка за нашата схема упражнения, правете по нея редовно и ще можете да забележите първите резултати отслабване след месец.