Диета без въглехидрати е екстремна версия на диета с ниско съдържание на въглехидрати, при която диетата е концентрирана върху протеини, здравословни мазнини и фибри.
За да осигурят енергия за тялото и мозъка, телата ни обикновено използват въглехидрати (глюкоза). Намаляването им води до намаляване на производството на инсулин в организма, в резултат на което като алтернативен източник той започва да разгражда протеините (мускулните запаси) и складираните мазнини. Това води до бърза загуба на тегло.
В зависимост от възрастта, теглото, физическата активност и целите (отслабване, покачване на мускулна маса, изсушаване на тялото), тялото се нуждае от различно количество протеини, мазнини и въглехидрати (BJU). Според експерти средната дневна консумация е следната:
- 45-65% въглехидрати
- 20-35% мазнини
- 10-35% протеини
При диета с ниско съдържание на въглехидрати мазнините се превръщат в основен източник на калории, а въглехидратите се намаляват до 2-10%.
Общите принципи на диета без въглехидрати са следните:
- Количеството консумирани въглехидрати се намалява от 0 до 30 грама на ден.
- Не забравяйте да пиете поне 8-12 чаши вода на ден, така че токсините да бъдат отстранени от тялото.
- Тъй като по -голямата част от диетата се състои от протеини и мазнини, трябва да се съсредоточите върху техните ползи. Важно е да се намали консумацията на транс -мазнини и да не се прекалява с наситените. Например, проучване от 2018 г. твърди, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които предпочитат растителни протеини и мазнини пред животински източници, са свързани с по-ниска смъртност. Помислете не само за намаляване на кръста, но и за дългосрочното си здраве.
- Избягването на въглехидратите напълно е почти невъзможно, тъй като те се намират в много храни. Но преди всичко трябва да се избягват тези с гликемичен индекс над 50.
Най-популярният вид нисковъглехидратна диета днес е кето диетата, при която съотношението на BJU е 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати. Също така, една от най -известните и популярни е диетата на Дюкан, основата на диетата, в която са протеините.
Предимства и недостатъци на въглехидратната диета
Всяка диета е ограничена и стресираща, така че преди да експериментирате с храненето, е важно да оцените всички плюсове и минуси на бъдещия режим.
Ползите от диета без въглехидрати
- Замяната на въглехидратите с протеини влияе на хормона на глада грелин, което ви кара да се чувствате сити и може да намали закуските и дневния прием на калории.
- Загубата на тегло през първите няколко седмици ще бъде бърза. Това се дължи главно на намаляване на приема на течности. Храните, богати на въглехидрати, не само съдържат много вода, но и я отделят чрез метаболизма. Ето защо диетата без въглехидрати често се избира от тези, които се опитват да отслабнат бързо. Проучване на 79 възрастни със затлъстяване установи, че за 6 месеца тези, които ограничават приема на въглехидрати до по -малко от 30 грама на ден, губят с около 4 кг повече от тези, които вместо това ограничават приема на мазнини.
- Приемът на въглехидрати има значително влияние върху нивата на кръвната захар и инсулина. Излишната глюкоза е свързана с много здравословни проблеми като диабет тип 2, рак и сърдечно -съдови заболявания. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват вероятността от тези явления.
- Според изследванията диета без въглехидрати може да намали симптомите на болестта на Алцхаймер и да забави нейното прогресиране.
Недостатъци на диета без въглехидрати
- Чрез намаляване на количеството консумирани въглехидрати, нивата на инсулин намаляват и хормонът глюкагон се увеличава, което кара тялото да изгаря мазнините. Когато обаче тялото премине към тази форма на изгаряне на мазнини, настъпва процес, наречен кетоза и съединения, наречени кетони, се натрупват в тялото. Този процес може да причини странични ефекти, включително гадене, главоболие, халитоза, треска, нарушения на съня и др. В допълнение, умората и сънливостта са чести. Поради това възникват проблеми в ежедневието, включително значително намаляване на броя на тренировките и влошаване на качеството на тяхното изпълнение.
- Нисковъглехидратната диета неизбежно води до липса на фибри. Много изследвания показват, че действието на полезните бактерии в червата ни, когато консумираме диетични фибри, е от съществено значение за цялостното здраве. Бактериите работят върху влакната, образувайки мастни киселини с къса верига, които предотвратяват растежа на вредни бактерии, поддържат здравето на червата и имат противовъзпалителни и антимикробни ефекти. Освен това за такава диета е трудно да се осигури на организма достатъчно количество витамини, по -специално групи В и С, и минерали като калий.
- Продължителното спазване на диета може да увеличи риска от висок холестерол, остеопороза, нарушен сърдечен ритъм и бъбречни проблеми.
- Най-честите странични ефекти на диета без въглехидрати са запек или лошо храносмилане.
За кого не е подходяща нисковъглехидратна диета?
- Тези с диабет или хронични заболявания, които изискват внимателно проследяване на нивата на кръвната им захар.
- Хора с проблеми със сърдечно -съдовата система, кръвното налягане и стомашно -чревния тракт.
- Бременни и кърмещи жени.
- Възрастни хора, юноши и хора с нисък индекс на телесна маса.
- Хора с емоционални или психологически проблеми, свързани с храната, включително хранителни разстройства.
Преди да опитате диета без въглехидрати, консултирайте се с професионалист, за да се уверите, че няма да ви навреди.
Общи указания за диета без въглехидрати
Храните с ниско съдържание на въглехидрати включват предимно масла: кокосово масло, масло или топено масло, маслиново (девствено), масло от авокадо и др.
Въпреки че всички масла и мазнини са 0 или минимални във въглехидратите, не всички са здрави. Някои масла са преработени и съдържат химикали. В допълнение, повечето растителни масла съдържат много омега-6 мастни киселини, които могат да провокират възпаление, ако се консумират прекомерно. Тези мазнини също могат да инхибират противовъзпалителната активност на други мазнини, като омега-3.
Поради тази причина е най-добре да избягвате масла, които са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, като соя, царевица, рапица и фъстъчено масло.
Тъй като диетата ще се състои предимно от месо, което се състои главно от протеини и мазнини, уверете се, че то е висококачествено и в идеалния случай органично, без добавки, защото основната им цел е да подобрят вкуса и да удължат срока на годност на продукта. Опитайте се да не купувате преработени месни продукти. Много производители добавят захар, подправки и ароматизанти, за да увеличат количеството въглехидрати.
Въпреки че млечните продукти съдържат въглехидрати (захар под формата на лактоза), през повечето време те са незначителни. Киселото мляко може да се използва за получаване на протеин, калций, витамин D и калий. Млякото и киселото мляко са най -много въглехидрати, но ако не сте готови да ги изрежете напълно, изберете продукти без добавени подсладители или аромати и е важно да следите броя на порциите.
Особено внимание трябва да се обърне на преработката на храни. За диета използвайте рецепти, които включват варене, задушаване, готвене на пара. Печенето е полезно. И е по -добре да откажете напълно пържената храна.
Също така трябва да избирате храни с нисък гликемичен индекс (до 50). Те са заредени с бавни въглехидрати, чието разграждане отнема много време и ви дава усещане за ситост. Като цяло си струва да си припомним, че те напълняват не от въглехидрати, а от прекалено висококалорична диета и заседнал начин на живот.
Какви храни да ядете и да избягвате на диета без въглехидрати?
Здравословни храни с ниско съдържание на въглехидрати
- Месо и нисковъглехидратни животински продукти: пилешко, говеждо, пуешко, агнешко, свинско, яйца, масло, сирене
- Морски дарове: сьомга, сом, треска, скариди, сардина, херинга, аншоа, пъстърва
- Подправки: билки и подправки
- Нискокалорични напитки: вода, черно кафе и чай
- Ядки и семена (с ниско съдържание на въглехидрати): бадеми, орехи, тиквени семки, слънчогледови семки, шам фъстък, кашу
- Зеленчуци и плодове без скорбяла, богати на мазнини: броколи, тиквички, чушки, патладжан, краставица, карфиол, листни зеленчуци, брюкселско зеле, целина, аспержи, гъби, кокос, авокадо
Храни, които трябва да се избягват
Диета без въглехидрати силно ограничава и изключва няколко групи храни, включително:
- Зърнени и зърнени храни: ориз, ечемик, киноа, пшеница, хляб, тестени изделия
- Сладкиши и сладкиши: торти, бисквити, бонбони
- Газирани и сладки напитки
- Плодове и плодове: ябълки, портокали, банани, киви, круши
- Нишестени зеленчуци: грах, царевица, тиквички, картофи
- Бобови растения: боб, нахут, леща, грах
- Млечни продукти: мляко и кисело мляко
- Подправки с добавена захар: кетчуп, сос за барбекю, дресинг за салата
- Алкохол: бира, вино, алкохол, сладки коктейли, портвайн, вермут
Меню без въглехидрати за една седмица
Въпреки факта, че списъкът на наличните храни е значително намален, диетата може да бъде разнообразна. Пример за меню за диета без въглехидрати през деня.
Понеделник
Закуска: омлет с гъби
Обяд: телешки бульон
Вечеря: пуешко филе на фурна с аспержи
Вторник
Закуска: ленен хляб, гуакамоле и пашот
Обяд: мисо супа
Вечеря: тиквички, изпечени във фурната със сирене
Сряда
Закуска: салата със сьомга и авокадо
Обяд: бульон с пилешки кюфтета
Вечеря: паста с бекон и сметанов сос
Четвъртък
Закуска: салата с пиле, краставици, фета и спанак
Обяд: юфка от тиквички с пилешки котлет на пара
Вечеря: чушки, пълнени с морски дарове
Петък
Закуска: гювеч с извара
Обяд: гъбена супа
Вечеря: пържола и зелени зеленчуци
Събота
Закуска: яйце с бекон
Обяд: кафяв ориз с пъстърва
Вечеря: задушено зеле с месо
Неделя
Закуска: овесени ядки с малко бадеми и варени яйца
Обяд: варено пиле със зелен грах
Вечеря: салата от морски дарове и зелени зеленчуци
Не забравяйте, че пълната и дългосрочна забрана на консумацията на въглехидрати е крайна, а екстремните хранителни навици не носят нищо добро. Правилното хранене трябва да бъде балансирано и да съдържа всички витамини и хранителни вещества, необходими за ефективното функциониране на организма. Експертите имат смесени отзиви за диета с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на въглехидрати, но всички са съгласни, че такава диета трябва да бъде краткосрочна и трябва да се спазва не повече от 2 месеца подред.